Dieta wegańska + przykładowy jadłospis
Co to dieta wegańska? Wszystko o diecie oraz gotowy Jadłospis diety wegańskej
Spis treści:
Przykładowy jadłospis diety wegańskiej
Przykładowy jadłospis diety wegańskiej .pdf
Co to jest dieta wegańska
Dieta wegańska to w 100% roślinna odmiana wegetarianizmu. Wyklucza ona całkowicie jedzenie mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: nabiał, jajka, miód. Dieta wegańska jest zdrowa ale też bardzo restrykcyjna. Przestrzegają jej zazwyczaj osoby które troszczą się o środowisko, a także chcą schudnąć lub poprawić swój stan zdrowia. Nie jest to dieta dla każdego, ponieważ bardzo ciężko ją odpowiednio zbilansować (bez pomocy dyplomowanego dietetyka).
U podstaw diety wegan powinny znajdować się szczególnie produkty na bazie zbóż, m.in.: pszenica, ryż, żyto, proso, owies ale także świeże owoce i warzywa. Kolejny segment diety to zawierające białko rośliny strączkowe (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, bób), a także orzechy (które stanowią świetne źródło tłuszczów). Warto również włączyć do diety wegańskiej różnego rodzaju grzyby, siemię lniane, słonecznik, sezam i pestki dyni oraz pełne kwasów omega-3 glony morskie.
Co z mlekiem? Jest oczywiście zabronione ale można znaleźć smaczne i wartościowe zamienniki mleka krowiego, np. mleko sojowe albo ryżowe. Ser również ma swoje zamienniki, np. tofu.
Czy weganizm jest zdrowy?
Tak, ale tylko wtedy gdy wraz z dietą dostarczamy wszystkich niezbędnych makroskładników takich jak białka, tłuszcze czy węglowodany a także składników mineralnych (witaminy). Dieta wegańska zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób, np: cukrzycy, nadciśnienia, otyłości, nowotworów, zaparć, hemoroidów. Nieprawidłowo zbilansowana może prowadzić do poważnych niedoborów, m.in.: białka, witaminy D, witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku.
Jadłospis Diety wegańskiej ułożony przez dietetyka NUJA
Dlatego przychodzimy Wam z pomocą i przesyłamy przykładowy jadłospis na 3 dni! W 100 % wegański.
Dzień I
| ŚNIADANIE | Pudding chia z owocami i dodatkami | - mleko sojowe 1 szklanka - nasiona chia 4 łyżki - kiwi 1 szt. - mango 0,5 szt. - otręby 1,5 łyżeczki - sezam 1 łyżeczka | Nasiona i otręby włożyć do miseczki, zalać napojem sojowym, odstawić do lodówki, by napęczniały. Owoce obrać, pokroić w kostkę, dodać do miseczki. Posypać nasionami sezamu. |
| II ŚNIADANIE | Owsiany deser | - jabłko 1 szt. - płatki owsiane 2 łyżki - nasiona chia 1 łyżeczka - mleko migdałowe ¾ szklanki - migdały 1 łyżka - cynamon - syrop klonowy ½ łyżeczki | Płatki ugotować w wodzie, ostudzić. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Przełożyć do miski. Dodać nasiona chia, płatki owsiane, pokruszone migdały lub płatki migdałowe, mleko migdałowe, cynamon, syrop klonowy. Wszystko razem wymieszać. Odstawić, aż nasiona chia napęcznieją. |
| OBIAD | Zupa z soczewicy | - soczewica 7 x łyżka - pomidory z puszki 1 x szklanka - cebula 0.5 x sztuka - czosnek 1 x ząbek - olej rzepakowy 1 x łyżeczka - kmin rzymski (nasiona) 2 x gram - pieprz cayenne 2 x szczypta - sól 2 x szczypta - pieprz czarny 2 x szczypta - Kolendra 0.5 x łyżka - pestki dyni 1 x łyżka - natka pietruszki 1 x łyżka | Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć na nim cebulę wraz z czosnkiem. Dodać kmin rzymski i pieprz kajeński, wymieszać. W razie potrzeby podlać lekko wodą. Soczewicę opłukać pod wodą. Do garnka przełożyć zawartość patelni, dodać soczewicę i zalać wodą (ok 300 ml na 1 porcję). Do zupy dodać pomidory z puszki. Gotować ok 15-20 minut. Doprawić kolendrą, solą, pieprzem. Posypać pestkami dyni i natką. |
| KOLACJA | Sałatka z ziemniakami i ciecierzycą | - ciecierzyca z puszki 4 x łyżka - ziemniak 2 x sztuka - ogórek kiszony 2 x - por 0.25 x sztuka - olej rzepakowy 1 x łyżeczka - natka pietruszki 1 x łyżka - sól 2 x szczypta - pieprz czarny 1 x szczypta - papryka w proszku 1 x szczypta - pestki dyni 1 x łyżeczka | Ziemniaki obrać, umyć, ugotować z dodatkiem soli (użyć połowę ilości), ostudzić, pokroić w kostkę. Ciecierzycę odsączyć z zalewy. Ogórki kiszone pokroić w drobną kostkę. Por pokroić w półksiężyce i poddusić na patelni na rozgrzanym oleju. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić. Posypać natką pietruszki i pestkami dyni. |
Dzień II
| ŚNIADANIE | Borówkowa owsianka | - płatki owsiane 6 x łyżka - siemię lniane 1 x łyżka - mleko sojowe 1 x szklanka - borówka amerykańska 3 x garść - orzechy włoskie 1 x łyżka | Płatki ugotować w napoju roślinnym. Orzechy pokruszyć. Siemię zmielić. Składniki połączyć, wymieszać |
| II ŚNIADANIE | Krem a'la nutella z fasoli | - fasola czerwona z puszki 5 x łyżka - daktyle 5 x sztuka - kakao (proszek bez dodatku cukru) 2 x łyżeczka - orzechy włoskie 2 x sztuka | Fasolę odsączyć z zalewy, opłukać pod wodą. Daktyle pokroić. Skłądniki umieścić w misie blendera i zmiksować. W razie potrzeby dodać odrobinę wody. Posypać posiekanymi orzechami. |
| OBIAD | Cukinia faszerowana soczewicą | - cukinia 1 x sztuka - cebula 0.5 x sztuka - soczewica 5 x - pomidor 1 x sztuka - czosnek 1 x ząbek - curry 2 x szczypta - pieprz cayenne 2 x szczypta - sól 2 x szczypta - pieprz czarny 1 x szczypta - koperek 1 x łyżka - olej rzepakowy 1 x łyżka - Sezam (nasiona) 1 x łyżeczka | Cukinię umyć, przekroić wzdłuż długiego boku na pół i wydrążyć łyżką środek. Soczewicę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Cebulę wraz z czosnkiem obrać, pokroić w kostkę. Rozgrzać olej na patelni, przesmażyć cebulę, czosnek. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę i dodać na patelnię. Ugotowaną soczewicę dodać na patelnię, doprawić całość solą, pieprzem czarnym i kajeńskim oraz curry. Wymieszać farsz z koperkiem. Farsz przełożyć do łódek z cukinii. Całość zapiec w piekarniku nagrzanym do 180 st C przez 20 minut. Przed podaniem posypać nasionami sezamu. |
| KOLACJA | Tortilla z hummusem i warzywami | - tortilla- placek z pełnego ziarna 1 x sztuka - hummus 3 x łyżeczka - papryka czerwona 0.5 x sztuka - rzodkiewka 2 x sztuka - rukola 1 x garść - pestki dyni 1x łyżeczka | Placek podgrzać na rozgrzanej patelni. Warzywa umyć, paprykę pokroić w słupki, rzodkiewki w plastry. Placek posmarować hummusem. Położyć rukolę i pokrojone warzywa, posypać pestkami dyni. Zwinąć w rulon. |
Dzień III
| ŚNIADANIE | Tofucznica z warzywami | - tofu twarde 100 x gram - pomidor 1 x sztuka - papryka czerwona 0.25 x sztuka - cebula 0.25 x sztuka - olej rzepakowy 1 x łyżka - sól 1 x szczypta - pieprz czarny 1 x szczypta - szczypiorek 2 x łyżka - pestki dyni 1 x łyżeczka - 2 x chleb razowy kromka | Warzywa umyć, pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Tofu rozdrobnić widelcem. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć tofu, aż się zrumieni. Następnie dodać warzywa. Przyprawić solą i pieprzem. Dusić, do czasu odparowania wody. Dusić, aż cała woda odparuje. Posypać szczypiorkiem i pestkami dyni. Podawać z chlebem. |
| II ŚNIADANIE | Roladki z hummusem i papryką | - tortilla- placek z pełnego ziarna 1 x sztuka - sałata lodowa 3 x liść - papryka czerwona 0.25 x sztuka - szczypiorek 1 x łyżka - hummus 4 x łyżeczka | Placek tortilli posmarować hummusem, nałożyć sałatę i pokrojoną w drobną kostkę paprykę. Doprawić i posypać szczypiorkiem. Placek zawinąć w rulon i pokroić na kawałki o grubości ok 2-3 cm. |
| OBIAD | Curry z ciecierzycą i ryżem | - cukinia 0.5 x sztuka - pomidor 1 x sztuka - cebula 0.5 x sztuka - ryż brązowy 50 x gram - sól 1 x szczypta - pieprz czarny 2 x szczypta - curry 0.5 x łyżeczka - oliwa z oliwek 1 x łyżeczka - natka pietruszki 2 x łyżka - ciecierzyca z puszki 1 x szklanka | Cebulę obrać, pokroić w piórka. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Cukinię obrać, również pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni, przesmażyć na niej cebulę. Po chwili dodać pomidory i cukinię. Dusić, aż warzywa puszczą sok. Doprawić solą, pieprzem i curry. Pod koniec dodać odsączoną cieciorkę i natkę. W międzyczasie ugotować ryż wg instrukcji na opakowaniu. Ryż przełożyć na talerz, dodać zawartość patelni |
| KOLACJA | Grzanki z pomidorami i czosnkiem | - chleb razowy 3 x kromka - oliwa z oliwek 1 x łyżka - pomidor 2 x sztuka - czosnek 1 x ząbek - sól 1 x szczypta - pieprz czarny 2 x szczypta - bazylia suszona | Kromki zrumienić na suchej patelni. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Wymieszać je z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawić solą, pieprzem i bazylią. Każdą z kromek polać oliwą, nałożyć pomidory. |
Dieta wegańska - czy warto?
Powyżej dostaliście od nas w 100% zbilansowany jadłospis, który zaspokaja wszystko potrzeby żywieniowe człowieka o zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym ok. 1800 kcal / dobę. Przed przejściem na dietę wegańską należy zrobić badania, które wykluczą ewentualne niedobory.
Przykładowy jadłospis diety wegańskiej .pdf
Na specjalnie życzenie naszych klientek, udostępniamy powyższy gotowy jadłopis w wersji .pdf do druku. Gotowy jadłospis pdf można pobrać klikając tutaj.
Jeżeli zainspirował Cię powyższy wpis to znaczy, że nasz jadłospis to odpowiedź na Twoje problemy. Nasz dietetyk przygotował gotowe jadłospisy: dieta sirtfood, dieta bez glutenu i laktozy, dieta ketogeniczna, dieta low fodmap, dieta wegetariańska. Zamów już dziś nasze jadłospisy NUJA. Oferujemy gotowe jadłospisy dietetyczne przygotowane przez wykwalifikowanego dietetyka. To oferta stworzona na podstawie najnowszych rekomendacji i zaleceń ze świata dietetyki. Ogromną zaletą jest możliwość wyboru kaloryczności.
Pamiętajcie aby pić soki regularnie! Zapraszamy do skorzystania z naszych nowych dwóch zestawów: dieta warzywna 3-dniowa i dieta warzywna 5-dniowa. Na zdrowie! Zamawiajcie już dziś!
Więcej o diecie sokowej przeczytasz na naszych innych wpisach:
- Detoks sokowy - na czym polega i jakie są jego efekty?,
- Dieta SIRTFOOD - zasady, kalorie, jadłospis
fajny ciekawy jadłospis , korzystałam z niego już i czułam się super
ciekawy artykuł , fajnie pokazany przykładowy jadłospis
Mega pomysł z tymi jadłospisami!!! pobieram, dziękuje! gotuje!
fajne jadłospisy wykorzystałam już kilka przepisów , inspirujący artykuł
ciekawy artykuł , fajnie wszystko opisane
super ciekawie wszystko opisane , fajny artykuł , warto przeczytać
diety wegańskiej spróbowałam jakiś czas temu i jestem mega zadowolona
bardzo fajnie że udostępniacie przykładowy jadłospis dla każdego , można pobrać i wyprobować czy będzie nam to odpowiadało , ciekawy artykuł
skorzystałam z jadłospisu podanego na blogu i muszę powiedzieć że fajne dania , przepisy
super przepisy , bardzo smaczne śniadanka i pożywne , coś innego niż jadłam do tej pory
jadłospis rewelacja korzystam z niego co jakiś czas , swoją drogą ciekawy artykuł warto poczytać sobie
Mam pytanie ile kalorii ma ta dieta ,bo nigdzie nie widzę aby pisało.