Witamina D — źródła, właściwości, objawy i skutki niedoboru

Witamina słońca, jak często nazywana bywa witamina D, jest kluczowa dla zdrowia ludzkiego organizmu — w końcu podaje się ją nawet niemowlętom od urodzenia. Jest ważna dla utrzymania zdrowych kości, wzmacnia odporność, a także znacząco obniża ryzyko wystąpienia pewnych groźnych chorób. Choć wystarczy wystawić skórę na słońce, aby twój organizm sam zaczął produkować witaminę D, to jednak w Polsce dni słonecznych mamy stosunkowo niewiele. Stąd bierze się ogromne ryzyko niedoboru tej witaminy. Czy konieczna jest wówczas dodatkowa suplementacja? A może witaminę D można sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Sprawdź, jak można to zrobić, oraz jakie są skutki niedoboru lub nadmiaru witaminy D!

Czym jest witamina D?

Witaminy, które obok wszystkich innych składników odżywczych są potrzebne do zdrowego funkcjonowania organizmu, to niskocząsteczkowe związki organiczne o określonych właściwościach. Źródłem większości witamin jest przede wszystkim pożywienie, jednak witamina D jest wyjątkiem w tej kwestii — nasz organizm potrafi ją bowiem wyprodukować dzięki oddziaływaniu słońca na skórę. Jednak i to w naszym klimacie często nie jest wystarczające, aby utrzymywać jej właściwy poziom przez cały rok.

Witamina D to grupa kilku substancji chemicznych, a w zależności od składu można wyróżnić kilka rodzajów tej witaminy. Dla człowieka najistotniejsze są jednak witamina D3 oraz witamina D2, pełniące w organizmie rolę prohormonów i rozpuszczalne w tłuszczach. To z kolei oznacza, że różne rodzaje witaminy D magazynowane są w tkance tłuszczowej oraz wątrobie człowieka.

Witamina D3 czy D2 - różnice

Witamina D2 nazywana jest także ergokalcyferolem. Występuje ona naturalnie w organizmach roślinnych, dzięki czemu może być dostarczana do organizmu wraz z roślinnymi składnikami posiłków, na przykład grzybami. Z kolei witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest pochodzenia zwierzęcego i to właśnie ten rodzaj witaminy D wytwarzany jest także przez skórę człowieka w kontakcie ze światłem słonecznym. Źródłami witaminy D3 w diecie mogą być przede wszystkim ryby, takie jak makrela, łosoś, śledź, sardynki czy krewetki, ale także nabiał: ser, masło, śmietana.

Witamina D — za co odpowiada w organizmie?

Witamina D ma dla organizmu bardzo duże znaczenie — można wręcz powiedzieć, że jej niewłaściwy poziom właściwie uniemożliwia utrzymanie pełnego zdrowia i sprawności fizycznej. Ma ona wpływ na funkcjonowanie kilku istotnych układów, ale przede wszystkim znana jest z dobroczynnego działania na prawidłowy rozwój układu kostnego. Witamina D — na co pomaga jej odpowiedni poziom w organizmie? Przede wszystkim pozwala na zwiększenie wchłaniania wapnia i fosforu, przez co ma wpływ na metabolizm kości, a także bierze udział w kształtowaniu się zębów oraz kości. Dlatego właśnie witamina D dla dzieci jest tak konieczna w formie suplementacji już od dnia narodzin. Jednak również u dorosłych niedobór witaminy D może prowadzić do niebezpiecznych schorzeń kostnych czy zębowych. Oprócz układu kostnego witamina D jest także istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego czy układu krążenia. Wzmacnia odporność organizmu, wykazując działanie antypoliferacyjne oraz antynowotworowe. Witamina D może również wpływać na zdolności regeneracyjne wątroby. Co więcej, zwiększa ona liczbę włókien typu II, czyli, inaczej mówiąc, wpływa na siłę naszych mięśni — według niektórych badań nawet o niemal 20%. Dla sportowców i miłośników aktywności fizycznej także bardzo ważna jest więc witamina D, co daje zmniejszone ryzyko kontuzji i urazów, a także różnego rodzaju infekcji.

Niedobór witaminy D — dlaczego może być groźny?

Wiedząc, jak ogromną rolę odgrywa w ludzkim organizmie witamina D, łatwo sobie wyobrazić jak przykre mogą być skutki jej niedoboru. Niestety, według badań znaczna większość dorosłych Polaków nie osiąga prawidłowego poziomu tej witaminy. Jest to z pewnością związane z niewielką ilością słonecznych dni w miesiącach jesienno-zimowych, a także dietą ubogą w dobrej jakości ryby. Aby jednak wiedzieć, kiedy w organizmie występuje niedobór, warto wykonać odpowiednie badania z krwi. Jeśli chodzi o oznaczenie poziomu witaminy D w organizmie, a konkretnie interesuje nas witamina D3, norma powinna wynosić 31-50 ng/ml dla osoby dorosłej. Stężenia poniżej 20 uznawane są za umiarkowany niedobór, natomiast wynik poniżej 10 ng/ml to już ciężki niedobór, który może być naprawdę niebezpieczny dla zdrowia.

Skutki niedoboru witaminy D

Jednym z najpoważniejszych skutków niedoboru witaminy D u dzieci i młodzieży może być krzywica, czyli zapalenie kręgosłupa. Jednak także u dorosłych niedobór wit D wiązać się będzie z problemami w obrębie układu kostno-stawowego, na przykład bólem kości i mięśni, zmęczeniem, a w długofalowej perspektywie także częstymi złamaniami, skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego. Może zatem dojść nawet do osteoporozy, zniekształcenia sylwetki, a także wypadania zębów. Istotnym skutkiem obniżonego poziomu witaminy D w organizmie będzie także słabsza odporność, nawracające infekcje, a nawet podwyższone ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób o podłożu immunologicznym czy neurodegradacyjnych (Alzheimer, Parkinson). Skutki trwałego niedoboru mogą być także mniej alarmujące, jednak równie poważne — bezsenność, zaburzenia widzenia, pieczenie w gardle, nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca, a nawet depresja.

Objawy braku witaminy D u dzieci i dorosłych

Skoro skutki niedoboru witaminy D potrafią być tak poważne, to, na jakie objawy zwracać uwagę, aby móc odpowiednio szybko zareagować? Jeśli chodzi o brak witaminy D3, objawy u dzieci oraz osób dorosłych mogą się różnić. Osoby dorosłe powinny zwrócić szczególną uwagę na:

• bóle kości oraz mięśni;
• bezsenność;
• spadek odporności;
• szybkie przemęczanie się i brak energii;
• problemy z apetytem;
• nadwagę;
• nadciśnienie;
• biegunki;
• choroby przyzębia.

Z kolei brak witaminy D u niemowląt i małych dzieci może objawiać się przede wszystkim zbyt wolnym zrastaniem ciemiączka, ale także krzywicą kości czy żeber, płaską główką, guzami czołowymi czy ogólnie powolnym tempem wzrostu.

Nadmiar witaminy D — przyczyny i skutki

Przedawkowanie witaminy D zdarza się rzadko, ale jednak jest możliwe — tak samo, jak przedawkowanie każdej innej witaminy. Przyczyny nadmiaru witaminy D nie wynikają jednak ze zbyt częstego przebywania na słońcu czy stosowania zdrowej diety. Wytworzona w ten sposób witamina D3 jest bowiem magazynowana w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, a następnie stopniowo uwalniana do krwiobiegu. Witaminę D można jednak przedawkować, stosując zbyt wiele preparatów doustnych, dlatego tak istotne jest przestrzeganie zaleceń dotyczących jej suplementacji. Nie należy przekraczać zalecanej dawki dziennej ani stosować kilku różnych preparatów jednocześnie, gdyż skutki nadmiaru witaminy D mogą być równie poważne, jak te wynikające z jej niedoboru.

Pierwszymi objawami, jakie mogą wskazywać na nadmiar witaminy D3 w organizmie, będą nudności, wymioty, osłabienie, brak apetytu czy bóle głowy. Choć tego typu zaburzenia wiele osób bagatelizuje, przedawkowanie witaminy D może prowadzić do zatrucia organizmu. W ludzkim organizmie dochodzi wówczas do utlenienia lipidów błon komórkowych, co skutkuje powstawaniem szkodliwych nadtlenków. Podwyższony poziom witaminy D sprzyja także odkładaniu się wapnia w nerkach, sercu czy tętnicach, co może prowadzić do zaburzenia pracy serca oraz ośrodkowego układu nerwowego, a także kamicy nerek czy kamicy pęcherzyka żółciowego. Taki stan jest szczególnie niebezpieczny w przypadku kobiet ciężarnych — nadmiar witaminy D w ciąży może prowadzić do deformacji płodu, a także chorób kości u nowo narodzonego dziecka.

Nadmiar witaminy D — objawy

Podobnie jak w przypadku niedoboru, również nadmiar witaminy D można zauważyć po pewnych symptomach i sygnałach wysyłanych przez organizm. Oprócz wyżej wspomnianego bólu głowy, nudności, osłabienia czy braku apetytu, tym, co powinno zwrócić twoją uwagę, jest między innymi:

• ogólne osłabienie i otępienie;
• bóle oczu;
• złe samopoczucie;
• nadmierne pocenie się;
• wzmożone oddawanie moczu;
• zaparcia;
• nadmierne pragnienie;
• świąd skóry;
• nadpobudliwość;
• drgawki.

U osób, które przedawkowały witaminę D, zauważano także powiększoną śledzionę oraz wątrobę, a także zaburzenia pracy mózgu. Takich objawów nie warto zatem bagatelizować i należy jak najszybciej wykonać badania z krwi na określenie poziomu witaminy D3 w organizmie.

Jak możesz uzupełnić witaminę D?

Istnieje kilka sposobów dbania o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie, a najlepsze efekty daje stosowanie ich wszystkich jednocześnie. Pierwszym z nich jest po prostu codzienna ekspozycja skóry na światło słoneczne. Nie oznacza to wcale, że musisz leżeć nieruchomo przez godzinę dziennie, opalając się na słońcu. Tak naprawdę wystarczy 20-minutowy spacer czy inne aktywności na świeżym powietrzu, podczas których odkryta będzie możliwie duża powierzchnia skóry — na przykład całe ręce i nogi do połowy. Taka dawka promieni słonecznych wystarczy, aby twój organizm sam rozpoczął produkcję odpowiedniej ilości witaminy D3. Problem jednak w tym, że słońce dociera do nas w Polsce przez zaledwie kilka miesięcy w roku. Co zatem stosować przez cały rok, aby nie martwić się brakiem słońca i niedoborami witaminy D?

Bardzo ważne na co dzień jest odpowiednie odżywianie. Oczywiście słyszysz to na każdym kroku — zdrowa dieta jest dobra na włosy, cerę, utrzymanie szczupłej sylwetki, a także wspiera ogólne zdrowie organizmu. Z pożywieniem możemy jednak dostarczyć sobie wielu cennych witamin, i to w smaczny i prosty sposób! Jeśli chodzi o witaminę D, znajdziesz ją między innymi w rybach oraz produktach mlecznych, o czym więcej napiszemy za chwilę. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D także w chłodniejsze dni, warto stosować dobrej jakości suplementację. Jest ona zalecana wszystkim osobom w okresie od września do kwietnia, a w przypadku noworodków i niemowląt powinna być podawana każdego dnia, niezależnie od pory roku. Wybierz preparat w formie wygodnej dla siebie — kapsułek, tabletek, kropli czy sprayu doustnego.

Witamina D — gdzie występuje?

Szukasz naturalnych źródeł witaminy D3? Bardzo słusznie — w końcu można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych, które znajdują się w twojej lodówce! Największe zasoby witaminy D3 znajdują się bowiem w produktach pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza tłustych rybach morskich. Zaliczamy do nich między innymi węgorza, śledzia (także w oleju czy marynowanego), łososia, pstrąga, makrelę, sardynki czy dorsza. Witaminę D3 znajdziesz także w grzybach, szczególnie shitake, ale również żółtku jaja, mleku krowim czy żółtym serze. Dobrym jej źródłem będzie też tran, sery pleśniowe, sery dojrzewające oraz wątróbka. Należy przy tym pamiętać, że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, a zatem odpowiednią ich ilość także trzeba dostarczyć swojemu organizmowi. W przypadku niedoborów sama dieta z pewnością jednak nie wystarczy, aby pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę D — konieczna będzie wówczas ekspozycja na światło słoneczne albo odpowiednia suplementacja.

Uzupełnij witaminę D razem z Nuja!

Choć witamina D występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza to, że nie znajdziesz jej także w warzywach i owocach. Na przykład sok pomarańczowy, który już samym swoim kolorem przywodzi nam na myśl gorące promienie słoneczne, zawiera aż 100 j.m. witaminy D w niewielkiej szklance (125 ml). Witaminowe shoty sokowe mogą zatem być świetnym sposobem na uzupełnienie niedoborów i wzmocnienie swojego organizmu od środka — szczególnie jeśli wybierzesz soki od Nuja, które dzięki ekstrakcji metodą tłoczenia na zimno zachowują maksymalne wartości witamin. Jeżeli jednak chcesz dowiedzieć się, jak skomponować swoją codzienną dietę, aby dostarczać wraz z pożywieniem odpowiedniej ilości witamin (także witaminy D3), skorzystaj z naszych gotowych jadłospisów w różnorodnych wersjach. Aby dodatkowo zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie, wykonaj najpierw detoks organizmu z toksyn. Możesz to zrobić w łatwy i pyszny sposób dzięki naszej sokowej diecie oczyszczającej. Tak przygotowany organizm lepiej zareaguje na wprowadzenie odpowiedniego sposobu odżywiania i będzie lepiej przyswajał wszelkie witaminy oraz wartości odżywcze. Nie zwlekaj — zadbaj o swoje zdrowie już dziś razem z zespołem Nuja!