Co to jest indeks glikemiczny? Dieta o niskim IG oraz tabele produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym

Senność w ciągu dnia, nagły spadek energii lub wilczy napad głodu pomimo zjedzenia posiłku? Przyczyną może być nieprawidłowy poziom glukozy we krwi. Zarówno zbyt duży wzrost poziomu cukru w krótkim czasie, jak i nagły spadek, może powodować nieprzyjemne objawy, prowadzić do zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, wywoływać takie choroby jak: cukrzyca, insulinooporność, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do śmierci. Najlepszym sposobem na profilaktykę tych chorób i łagodzenie objawów jest kontrola tzw. indeksu glikemicznego. Czym on jest, jak go sprawdzić i jak wygląda przykładowa dieta o niskim indeksie glikemicznym? Odpowiadamy.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie tego, jak wpływają na stężenie glukozy we krwi po spożyciu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której przypisuje się wartość IG równą 100.

Produkt o wysokim IG powoduje szybszy i większy wzrost glukozy we krwi, a produkt o niskim IG daje łagodniejszą odpowiedź glikemiczną. Po posiłku złożonym głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów glukoza może wzrosnąć szybko, ale później równie szybko spaść. U części osób kończy się to sennością, rozdrażnieniem, głodem albo ochotą na przekąskę, choć od posiłku minęło niewiele czasu.

Najczęściej stosuje się trzy zakresy:

Ten podział dotyczy przede wszystkim produktów zawierających węglowodany. Mięso, ryby, jaja czy tłuszcze nie są głównym przedmiotem klasycznych tabel IG, bo zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Mogą jednak wpływać na tempo opróżniania żołądka i na to, jak będzie wyglądał późniejszy proces trawienia.

Jak oblicza się IG?

W badaniach indeks glikemiczny wyznacza się w kontrolowanych warunkach. Osoby badane jedzą porcję produktu zawierającą określoną ilość przyswajalnych węglowodanów, najczęściej 50 g, a następnie mierzy się odpowiedź glikemiczną i porównuje ją z odpowiedzią po spożyciu glukozy. Wzór można zapisać w uproszczeniu tak:

IG = odpowiedź glikemiczna po produkcie testowym / odpowiedź glikemiczna po glukozie × 100

To nie jest obliczenie, które da się wiarygodnie wykonać samodzielnie w domu. Można natomiast korzystać z tabel IG i traktować je jako orientacyjny przewodnik. Trzeba tylko pamiętać, że wartości w tabelach mogą się różnić w zależności od odmiany produktu, kraju pochodzenia, metody badawczej, sposobu przygotowania i stopnia przetworzenia.

W samodzielnej analizie diety, dużo bardziej praktyczny bywa ładunek glikemiczny, czyli ŁG. IG mówi o jakości węglowodanów, ale nie uwzględnia porcji. ŁG łączy indeks glikemiczny z ilością węglowodanów przyswajalnych w zjedzonej porcji.

Wzór wygląda tak:

ŁG = IG produktu × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100

Sam indeks glikemiczny czasem wprowadza w błąd, przykładowo arbuz może mieć wysoki IG, ale typowa porcja zawiera stosunkowo niewiele węglowodanów przyswajalnych, więc jej ładunek glikemiczny może być niski. Z kolei duża porcja produktu o średnim IG może dać większą odpowiedź glikemiczną, jeśli na talerzu znajduje się dużo węglowodanów.

Jakie produkty mają niski, średni i wysoki indeks glikemiczny?

Tabele IG są pomocne, ale nie powinny działać jak lista zakazów. Lepiej traktować je jak mapę. Pokazują, które produkty zwykle dają spokojniejszą odpowiedź glikemiczną, a przy których trzeba bardziej pilnować porcji, sposobu obróbki i dodatków.

Przy produktach zbożowych szczególnie ważny jest stopień oczyszczenia ziarna. Im bardziej produkt przypomina pierwotne ziarno, tym zwykle więcej ma błonnika i wolniej uwalnia glukozę. Dlatego gruba kasza, pieczywo razowe na zakwasie czy płatki owsiane górskie zwykle będą lepszym wyborem niż biała bułka, kleik ryżowy albo słodkie płatki śniadaniowe.

Owoce poza dużą zawartością cukru, posiadają także wiele błonnika, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, przez co nie warto ich wykluczać z diety całkowicie. Lepiej jednak zrezygnować z owocowych soków, musów, owoców kandyzowanych i większych porcji. W nich zawartość błonnika jest znacznie niższa, przez co są szybciej trawione i powodują większe wahania glukozy we krwi.

Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?

IG nie jest cechą oderwaną od kuchni. Ten sam produkt może inaczej działać na glikemię, gdy zostanie rozgotowany, zmiksowany, zjedzony solo albo połączony z białkiem i tłuszczem.

Najważniejsze czynniki to:

• stopień przetworzenia: biały ryż, jasne pieczywo, kleiki i drobne płatki zwykle podnoszą glikemię szybciej niż produkty pełnoziarniste i gruboziarniste;
• czas gotowania: makaron al dente, kasza nierozgotowana i warzywa na półtwardo mają korzystniejszy profil niż produkty rozgotowane;
• rozdrobnienie: puree, koktajl, zupa krem i mus mogą szybciej podnosić glukozę niż produkt zjedzony w większych kawałkach;
• dojrzałość: im bardziej dojrzały owoc, tym zwykle więcej łatwo dostępnych cukrów i wyższa odpowiedź glikemiczna;
• zawartość błonnika: błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy;
• obecność białka i tłuszczu: jogurt, skyr, jaja, ryby, nasiona, orzechy czy oliwa mogą spowolnić tempo wchłaniania węglowodanów;
• wielkość porcji: nawet produkt o niskim lub średnim IG może dać wysoki ładunek glikemiczny, jeśli porcja jest bardzo duża.

Dobrym przykładem jest banan. Mniej dojrzały, zjedzony z jogurtem naturalnym i orzechami, będzie zachowywał się inaczej niż bardzo dojrzały banan zjedzony samodzielnie jako szybka przekąska między spotkaniami. Podobnie ziemniaki. Ugotowane, ostudzone i zjedzone w rozsądnej porcji z warzywami oraz źródłem białka są czymś innym niż duża porcja puree lub frytek. Im bardziej produkt jest miękki, słodki i rozdrobniony na talerzu, tym większa szansa, że szybciej podniesie glikemię.

Tabela indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów spożywczych

Co obejmuje dieta o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest dietą bez węglowodanów. Jej celem jest wybieranie takich źródeł węglowodanów i takich połączeń produktów, które dają większą sytość, spokojniejszą glikemię i mniejsze ryzyko gwałtownego głodu po posiłku.

Podstawą są zwykle:

• warzywa, szczególnie surowe lub krótko gotowane;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, najlepiej mniej rozdrobnione;
• grube kasze, płatki owsiane górskie, ryż brązowy lub basmati, makaron ugotowany al dente;
• nasiona roślin strączkowych;
• owoce w całości, najlepiej mniej dojrzałe i jedzone w rozsądnych porcjach;
• źródła białka: ryby, jaja, chudy nabiał, naturalne produkty mleczne, mięso dobrej jakości, tofu, strączki;
• źródła tłuszczów: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado.

Dieta o niskim IG ogranicza natomiast to, co szybko dostarcza łatwo przyswajalnych cukrów: słodzone napoje, słodycze, pieczywo cukiernicze, produkty z jasnej mąki, dosładzane płatki śniadaniowe, duże ilości soków, owoce w syropach i produkty wysoko przetworzone.

Dla najlepszych efektów, należy budować dietę, tak by miała stabilizujący wpływ na IG. Najlepiej komponować posiłki, tak by otrzymać talerz, na którym połowę objętości zajmują warzywa lub warzywa z owocem, jedną czwartą źródło białka, a jedną czwartą produkt zbożowy, skrobiowy lub strączkowy. Do tego niewielki dodatek tłuszczu. Taki skład zwykle daje większą sytość niż talerz złożony głównie z białego pieczywa, makaronu albo ryżu.

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

Dla efektywnego balansu IG, musimy zwiększyć w diecie ilość błonnika i białka, a cały posiłek powinien się nadawać do pogryzienia, aby wydłużyć czas jedzenia i trawienia.  

Przykłady praktycznych zmian w codziennym jadłospisie:

Przygotowując swój codzienny jadłospis w oparciu o indeks glikemiczny, warto zadawać sobie dwa dodatkowe pytania: czy po tym posiłku mam uczucie sytości przez co najmniej 2–3 godziny? oraz czy mój posiłek jest zbilansowany i posiada więcej niż jeden składnik?

To drugie pytanie jest szczególnie ważne przy owocach, pieczywie i słodyczach. Ten sam produkt może mieć inny wpływ na indeks jeśli stanowi część większego posiłku, a inaczej gdy zostanie zjedzony w formie samodzielnej przekąski.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, jak szybko węglowodany z produktu podnoszą poziom glukozy we krwi, ale nie uwzględnia wielkości porcji. Ładunek glikemiczny jest bardziej praktyczny, ponieważ bierze pod uwagę zarówno IG produktu, jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w zjedzonej porcji.

ŁG = IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji ÷ 100

Za niski uznaje się ŁG do 10, średni wynosi 11–19, a wysoki 20 lub więcej. Produkt może mieć wysoki IG, ale niski ŁG, jeśli typowa porcja zawiera mało węglowodanów. Dlatego przy komponowaniu posiłków warto zwracać uwagę nie tylko na tabelę IG, lecz także na wielkość porcji i cały skład dania.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - kto powinien ją stosować? 

Na IG i ŁG szczególnie powinny zwracać uwagę osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dotyczy to przede wszystkim cukrzycy typu 2, insulinooporności, stanu przedcukrzycowego, zespołu metabolicznego i często także PCOS, zwłaszcza gdy współwystępują wahania glukozy, nadmierna masa ciała lub trudności z kontrolą apetytu.

IG może być też pomocny w redukcji masy ciała. Dlatego, że wpływa na sytość i rytm głodu. Jeśli posiłki powodują szybki wzrost i spadek glukozy, łatwiej o podjadanie, większe porcje i wieczorne nadrabianie energii. Jeśli posiłki są bardziej stabilne, łatwiej utrzymać deficyt energetyczny bez ciągłego poczucia walki.

Nie oznacza to, że każda osoba musi prowadzić tabelę IG. U osób zdrowych, aktywnych, bez dużych wahań apetytu i bez zaburzeń glikemii wystarczy często ogólna jakość diety: więcej warzyw, pełnych ziaren, strączków, produktów naturalnych, mniej cukru dodanego i żywności wysoko przetworzonej.

Są też sytuacje, w których produkt o wyższym IG jest wręcz wskazany. Dotyczy to choćby intensywnego wysiłku fizycznego, długich treningów albo momentów, gdy organizm szybko zużywa glukozę do pracy mięśni. Kontekst ma znaczenie. Inaczej na organizm wpływa żel energetyczny podczas długiego biegu, a inaczej słodki napój wypity przy biurku między posiłkami.