Indeks glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny co to jest?

Senność w ciągu dnia, nagły spadek energii lub wilczy napad głodu pomimo zjedzenia posiłku? Przyczyną może być nieprawidłowy poziom glukozy we krwi. Zarówno zbyt duży wzrost poziomu cukru w krótkim czasie, jak i nagły spadek, może powodować nieprzyjemne objawy, prowadzić do zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, wywoływać takie choroby jak: cukrzyca, insulinooporność, a w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do śmierci. W poszukiwaniu zdrowia i energii szukamy coraz to bardziej wymyślnych diet. Głodówki, czy zbyt restrykcyjne diety nie są dobrym pomysłem. Chcesz schudnąć, zmienić nawyki żywieniowe lub po prostu czuć się dobrze przez cały dzień? Zadbaj o stały poziom glukozy we krwi.  Nie musisz rezygnować z dobrego i urozmaiconego jedzenia. Wystarczy, że będziesz trzymał się pewnych zasad. Sprawdź, czym jest indeks glikemiczny i wprowadź produkty z niskim IG do swojej diety. Odzyskaj zdrowie i energię – żyj dobrze i długo!

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak zmienia się poziom glikemii we krwi, w ciągu dwóch godzin od spożycia posiłku zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika). Według przyjętych norm wartość indeksu glikemicznego dla 50g spożytych węglowodanów w postaci glukozy wynosi 100. Indeks glikemiczny przedstawia reakcję organizmu na spożycie określonej ilości węglowodanów. Wiedząc, jaki IG posiada określony produkt, możemy obliczyć, jak zwiększy się poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Im wyższe wartości indeksu glikemicznego, tym szybsze wchłanianie się węglowodanów w przewodzie pokarmowym i szybszy skok cukru we krwi. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, węglowodany przyswajają się wolniej, powodując łagodniejszy wzrost poziomu glukozy.

Od czego zależy indeks glikemiczny potraw? 

•       Obróbka termiczna

Produkty zawierające skrobię mają wysoki IG, jednak jeśli schłodzimy je i spożyjemy np. na drugi dzień, skrobia nie wywoła tak dużego skoku cukru, jak w przypadku spożycia od razu po ugotowaniu. Pod wpływem wody i temperatury granulki skrobi pęcznieją i przybierają postać żelową. Forma, jaka przybiera skrobia po obróbce termicznej, powoduje szybkie jej rozkładanie przez enzymy jelita cienkiego, co skutkuje gwałtownym skokiem poziomu glukozy we krwi. Długie gotowanie produktów zwiększa ich indeks glikemiczny. Zaleca się jedzenie produktów surowych bądź przygotowanych z zastosowaniem krótkiej obróbki termicznej. Idealnym przykładem jest ugotowany makaron. Indeks glikemiczny makaronu ugotowanego al dente to 40, natomiast ten sam makaron, ugotowany do pełnej miękkości wykazuje indeks glikemiczny na poziomie 70.

•       Skład produktu

Indeks glikemiczny jest uzależniony nie tylko od skrobi. Na poziom IG wpływa również obecność białka, błonnika pokarmowego, tłuszczy.

Białko – wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych.

Błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna zwiększa lepkość treści jelitowej, spowalniając działanie enzymów trawiennych.

Tłuszcz – spowalnia szybkość trawienia i opróżnianie żołądka.

Na indeks glikemiczny potraw ma wpływ również temperatura spożywanych posiłków, sposób obróbki termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie), stopień przetworzenia produktów a w przypadku warzyw i owoców stopień ich dojrzałości. Np. dojrzały banan ma wysoki IG, a banan zielony, czyli tzw. niedojrzały, ma średni IG.

Indeks glikemiczny, a ładunek glikemiczny

Wprowadzenie pojęcia indeksu glikemicznego w 1981 bez wątpienia było przełomem. W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu ilością zawartych w nich węglowodanów, doprowadziło to do sporych nieścisłości. Na potrzeby regulacji w 1997r naukowcy w Harvardu opracowali nowy system obliczania glikemii. Ładunek glikemiczny daje dokładniejszą informację, o tym, jak organizm reaguje pod względem zmiany poziomu insuliny i glukozy we krwi po spożyciu posiłku, który składa się z różnych produktów. Ładunek glikemiczny pokazuje, że zjedzenie produktu o niskim indeksie glikemicznym, zawierającego dużo węglowodanów daje bliźniaczy efekt jak zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów. Dlatego, aby dieta była odpowiednia, konieczne jest zwracanie uwagi nie tylko na sam IG, ale także ilość węglowodanów na 100g produktu oraz ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji wylicza się według wzoru:

ŁG= W * IG /100

Indeks glikemiczny tabela

Sprawdź jaki indeks glikemiczny mają produkty, z których codziennie komponujesz swoje posiłki:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – wybraliśmy te, które powinny znaleźć się w Twojej diecie:

Produkty o średnim indeksie glikemicznym:

ryż czerwony 55

ketchup 55

maniok 55

nutella 55

papaja55

melon 60

miód 60

owsianka 60

ryż długoziarnisty 60

banany dojrzałe 60

kakao słodzone 60

kasza manna 60

buraki gotowane 65

dżem z cukrem 65

kukurydza 65

kuskus 65

rodzynki 65

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

biały ryż 70

biszkopt 70

brązowy cukier 70

chipsy 70

cukier 70

chleb ryżowy 70

daktyle suszone 70

kasza jęczmienna 70

kleik 70

mąka kukurydziana 70

maca z białek mąki 70

makaron z białej mąki 70

melasa 70

ravioli 70

ziemniaki gotowane 70

ryż paraboliczny 85

mąka ziemniaczana 90

glukoza 100

skrobia modyfikowana 100

piwo 110

Chleb indeks glikemiczny: 

chleb pszenny 54

chleb żytni na zakwasie 45

chleb razowy/pełnoziarnisty 50-57

chleb z ziaren 35

Poranną kanapkę z powodzeniem możesz zastąpić owsianką z jabłkiem. Indeks glikemiczny płatków owsianych to zaledwie 40. Płatki w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym jabłka, stworzą pełnowartościowe i zdrowe śniadanie. Owsiankę z niskim IG przygotujesz z dodatkiem mleka krowiego lub roślinnego oraz ulubionymi orzechami. Zdrowy tłuszcz pozytywnie wpłynie na ładunek glikemiczny całego posiłku.

Dieta z niskim IG, dla kogo?

Dieta z niskim IG jest zdrowa i nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest dobrym wyborem dla każdego. Najczęściej stosowana jest przez osoby, które zmagają się z problemami hormonalnymi i mające problem z prawidłowym poziomem cukru we krwi. Dieta opierająca się na produktach z niskim indeksem glikemicznym stosowana wśród chorych na cukrzycę typu 1 prowadzi do zmniejszenia średniego stężenia glukozy we krwi, co skutkuje zmniejszeniem odsetka hemoglobiny glikowanej. W przypadku stosowania diety w cukrzycy typu 2 zaobserwować można poprawę wrażliwości insulinowej i poprawę wskaźników lipidowych. Nawet jeżeli nie masz problemów z gospodarką węglowodanową, warto wprowadzić do swojej diety produkty o niskim indeksie glikemicznym, które sycą dłużej, hamują napady wilczego głodu i obniżają ochotę na niezdrowe przekąski między posiłkami.

Podstawowe zasady diety z niskim IG:

•       Spożywaj regularnie 5 posiłków dziennie.

•       Posiłki przygotowuj w oparciu o produkty z niskim indeksem glikemicznym.

•       Pij wodę, minimum 2 L dziennie.

•       Spożywaj surowe owoce i warzywa.

•       Dbaj o to, żeby produkty, które spożywasz, nie były rozgotowane. Gotuj al dente!

•        W każdym posiłku zadbaj o pełnowartościowe źródła białka i tłuszczu.

•       Nie zapominaj o aktywności fizycznej!

Najlepsza dieta z niskim IG

Pewnie nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak bardzo zanieczyszczony jest Twój organizm. Przez lata słabo zbilansowana dieta zostawiła w Twoim ciele złogi i toksyny, których usunięcie powinno być pierwszym krokiem w Twojej przemianie. Jeżeli chcesz zacząć zdrową dietę, zmienić styl odżywania, poprawić swoje zdrowie lub zrzucić kilka zbędnych kilogramów - oczyść swój organizm! Oczyszczony organizm działa wydajniej i sprawniej, odzyskasz energię, a to wszystko w zaledwie kilka dni. Nie musisz stosować głodówek, pić niesmacznych wywarów, czy naparów z ziół. Oczyszczenie organizmu wcale nie wiąże się z jedzeniem ciągle tych samych produktów. Kuracja sokowa to najlepszy wybór, jeśli chcesz oczyścić organizm i przygotować go do zmian w nawykach żywieniowych. Odpowiednio skomponowane diety sokowe sprawią, że poziom cukru we krwi będzie odpowiedni, a Ty na naszej płynnej diecie będziesz czuł się wyśmienicie. Diety sokowe przygotowane są przez doświadczonych dietetyków, zawierają kompleks witamin i minerałów, który wspomoże proces oczyszczania i przygotuje Twój organizm do zdrowej zmiany. Poczuj się lekko i zdrowo, zmień swoje życie, zaczynając od oczyszczenia, a redukcja nadprogramowych kilogramów przyjdzie Ci łatwo jak nigdy. Dostępne są m.in.: oczyszczająca kuracja 3 dniowa, 5 dniowa dieta sokowa VIP, 5 dniowa dieta sokowa dla mężczyzn.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym - zalety 

Jakie zalety niesie za sobą spożywanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym?

•       sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego, w tym frakcji LDL, który potocznie zwany jest „złym cholesterolem”

•       obniża poziom trójglicerydów

•       podwyższa frakcję „dobrego” cholesterolu HDL

•       obniża ciśnienie krwi

•       zmniejsza ryzyko miażdżycy, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca

•       obniża blisko o 40% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

•       zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności - brak gwałtownych skoków insuliny

•       powoduje zwiększenie wydatku energetycznego i nasilenie spalania tłuszczu

•       ogranicza napady wilczego głodu, a tym samym ryzyko podjadania i przybierania na wadze

•       ogranicza stres oksydacyjny, który bezpośrednio powiązany jest z występowaniem nowotworów, zapaleniami wątroby i trzustki, cukrzycą oraz chorobami układu krążenia.