Deficyt kaloryczny – co to jest, jak go obliczyć i wprowadzić do diety?

Deficyt kaloryczny jest podstawą skutecznego odchudzania, ale nieodpowiednio stosowany potrafi wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku. Co właściwie dzieje się w ciele, gdy przyjmujemy mniej energii, niż zużywamy? Po czym poznać, że deficyt kaloryczny jest zbyt duży? W tym artykule wyjaśniamy, czym jest deficyt kaloryczny, jak obliczyć go z pomocą PPM i współczynnika aktywności oraz jak wprowadzić go do diety tak, żeby redukcja była możliwa do utrzymania dłuży czas.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to stan, w którym ilość spalanych dziennie kalorii jest większa niż zapotrzebowanie energetyczne (CPM). Przykładowo, przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2300 kcal, regularne spożywanie 1900 kcal wymusza na organizmie spalanie tkanki tłuszczowej w celu uzupełnienia brakujących 400 kcal.

Każdego dnia organizm zużywa energię na podstawowe funkcje życiowe, trawienie, utrzymanie temperatury ciała, pracę narządów, treningi i ruch spontaniczny (NEAT), o którym pisaliśmy więcej w artykule: NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Jak codzienny ruch wpływa na zdrowie i masę ciała? Wszystkie te wydatki składają się na Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne (CPM). 

Deficyt występuje, gdy podaż energii z posiłków jest niższa niż CPM. Początkowa utrata masy ciała nie zawsze jest tożsama z redukcją tłuszczu. Gwałtowny spadek wagi w pierwszych dniach wynika zazwyczaj ze zmniejszenia objętości treści pokarmowej, utraty wody oraz uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego. Wahania wagi mogą też występować mimo deficytu – ich przyczyną bywa retencja wody po spożyciu soli, intensywnym treningu lub zmianach hormonalnych w cyklu miesiączkowym.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny: PPM, CPM i współczynnik aktywności 

Najczęściej zaczyna się od oszacowania dwóch wartości: PPM i CPM. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, mówi orientacyjnie, ile energii ciało potrzebuje w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe. CPM, czyli całkowita przemiana materii, uwzględnia już aktywność, pracę, treningi i zwykły ruch w ciągu dnia.

Wzór na PPM Mifflina-St Jeaora

Do obliczenia PPM często stosuje się równanie Mifflina-St Jeora. To jeden z najdokładniejszych i najczęściej stosowanych wzorów do obliczania podstawowej przemiany materii. Uwzględnia płeć, wiek, wagę i wzrost, dzięki czemu daje bardzo precyzyjny wynik.

• kobiety: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek – 161,
• mężczyźni: 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm – 5 × wiek + 5.

Wzór na PPM Harrisa-Benedicta

Drugim często stosowanym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta. Wzór ten jest nieco starszy i często daje wyższe wyniki niż Mifflin, dlatego jeśli różnica między nimi jest duża, warto porównać oba i wyciągnąć średnią.

• kobiety: 655,1 + 9,563 × masa ciała [kg] + 1,850 × wzrost [cm] – 4,676 × wiek
• mężczyźni: 66,47 + 13,75 × masa ciała [kg] + 5,003 × wzrost [cm] – 6,755 × wiek

Współczynnik aktywności fizycznej

Wynik PPM mnoży się następnie przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W tym miejscu najczęściej dochodzi do błędu: osoby trenujące trzy razy w tygodniu, lecz prowadzące siedzący tryb życia przez pozostałe 23 godziny doby, często zawyżają swój współczynnik.

Całkowity wzór na obliczenie deficytu kalorycznego

CCPM = PPM × współczynnik aktywności fizycznej 

Jak go użyć w praktyce? Przykładowo, kobieta w wieku 35 lat, ważąca 75 kg i mająca 168 cm wzrostu, ma według wzoru Mifflina-St Jeora PPM około 1459 kcal. Jeśli pracuje głównie siedząco, ale kilka razy w tygodniu spaceruje i ćwiczy, można przyjąć na start współczynnik aktywności ok. 1,55. Jej CPM wyniesie wtedy orientacyjnie około 2190–2330 kcal. 

W przypadku wzoru Harrisa-Benedicts, PPM tej samej kobiety wynosi około 1519 kcal. Po pomnożeniu przez współczynnik aktywności 1,55 otrzymujemy CPM na poziomie około 2350 kcal. 

Jeśli odejmiemy od tego umiarkowany deficyt 300–500 kcal, punktem startowym diety redukcyjnej będzie zakres około 1850–2050 kcal dziennie.

Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?

Dobór deficytu zależy od masy wyjściowej, stanu zdrowia i historii żywieniowej, przy czym zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) wskazują na bezpieczne ramy redukcji.

Dla większości osób optymalny jest deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie. Wyższe wartości, w granicach 500–800 kcal, wymagają ścisłego monitorowania stanu zdrowia i są rezerwowane dla osób z wyższą masą wyjściową.

Zbyt mały deficyt może dawać bardzo powolne efekty i być trudno zauważalny przy naturalnych wahaniach ilości wody w organizmie. Zbyt duży deficyt z kolei szybko zwiększa koszt psychiczny diety. Pojawia się ssanie w żołądku, „wilczy głód” wieczorem, chłód, zmęczenie, spadek libido, problemy z koncentracją, napady ochoty na słodkie albo utrata kontroli w weekend.

Tempo redukcji powinno być powolne, ponieważ lżejsze ciało zużywa mniej energii. Organizm reaguje też na mniejszą dostępność paliwa poprzez nieświadome ograniczanie spontanicznej aktywności (NEAT) co spowalnia tempo spalania po kilku dniach od rozpoczęcia redukcji.

Jak wprowadzić deficyt do diety?

Wprowadzenie zmian należy zacząć od analizy obecnych nawyków i identyfikacji miejsc, w których energia jest przyjmowana bez poczucia sytości.

Proces optymalizacji żywienia warto podzielić na cztery konkretne kroki:

1. Rejestracja typowego średniego spożycia kalorii przez kilka dni.
2. Ustalenie stałej liczby 3–4 posiłków dziennie.
3. Wprowadzenie źródła białka i warzyw do każdego dania.
4. Eliminacja kalorii płynnych (słodkie napoje, alkohol) i tłuszczów dodawanych na oko.

Liczenie kalorii to narzędzie edukacyjne, które pomaga wprowadzić pozytywne nawyki żywieniowe do diety. Po pewnym czasie dobre wybory dietetyczne staną się bardziej intuicyjne i nie będzie już konieczności analizowania każdego posiłku.

Równolegle dobrze jest podnieść wydatek energetyczny bez dokładania presji. Nie zawsze musi to być trening. U wielu osób większą różnicę robi codzienny spacer, częstsze wstawanie od biurka, schody, dojście pieszo po zakupy, krótsze odcinki ruchu rozłożone w ciągu dnia. Taki ruch nie tylko zwiększa wydatek energii, ale też często reguluje apetyt i napięcie.

Dlaczego deficyt może nie powodować spadku wagi?

Brak efektów mimo deklarowanych ograniczeń wynika zazwyczaj z niedoszacowania spożytej energii lub biologicznej adaptacji organizmu do nowej masy ciała.

Do najczęstszych przyczyn braku spadku wagi należą:

• Niedoszacowanie porcji produktów wysokokalorycznych (orzechy, oleje).
• Nieuwzględnianie kalorii z napojów i „małych” kęsów między posiłkami.
• Zawyżanie aktywności fizycznej w obliczeniach.
• Zbyt krótki czas obserwacji i wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczego ważenia.

Drugim mechanizmem jest spadek zapotrzebowania wraz z utratą wagi. Lżejszy organizm wydatkuje mniej energii na te same czynności. Jeśli waga stoi w miejscu od dłuższego czasu, zamiast dalszego cięcia kalorii, warto zadbać o jakość snu i zwiększenie liczby kroków w ciągu dnia.

Aby dowiedzieć się więcej o możliwych przyczynach nieskuteczności deficytu, przeczytaj: Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?

Kiedy deficyt kaloryczny wymaga szczególnej ostrożności?

Ograniczenia kaloryczne nie są wskazane dla każdego i w określonych stanach fizjologicznych mogą przynieść więcej szkód niż korzyści. Szczególna ostrożność jest potrzebna u osób z zaburzeniami odżywiania obecnie lub w przeszłości, u kobiet w ciąży i karmiących, u osób z chorobami przewlekłymi, u młodzieży, u seniorów, u pacjentów po operacjach i u osób przyjmujących leki wpływające na apetyt, glikemię lub masę ciała.

Sygnały takie jak omdlenia, wypadanie włosów, zanik miesiączki czy kompulsywne myślenie o jedzeniu świadczą o zbyt restrykcyjnej diecie. Deficyt powinien pozwalać na normalną pracę i relacje społeczne. Jeśli redukcja smakuje jak kara, organizm doprowadzi do gwałtownego wyrównania energii w postaci napadów objadania się. 

Dobrze ustawiony deficyt nie powinien zaburzać normalnego funkcjonowania. Dobrze prowadzony, nie powinien wpływać na pracę, sen, koncentrację, relacje i nie powinien zwiększać apetytu, a wręcz przeciwnie, przyzwyczajać ciało do regularności. Jeżeli redukcja wymaga ciągłego zaciskania zębów, organizm zwykle prędzej czy później zaczyna szukać wyrównania.