Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?

Z pozoru wygląda to prosto: jesz mniej, liczysz kalorie, pilnujesz planu, więc waga powinna spadać. Tymczasem mijają dni lub nawet tygodnie, a na wadze wciąż to samo. Pojawia się złość, potem niepewność, a na końcu bardzo typowy wniosek: „ze mną coś jest nie tak”.

To często błędne koło. Biologia rzadko działa tak liniowo, jak aplikacja do liczenia kalorii. Utrzymanie spadku masy ciała jest trudniejsze niż samo rozpoczęcie redukcji. W jednym z klasycznych przeglądów Long-term weight loss maintenance, stworzonym przez American Journal of Clinical Nutrition długoterminowe powodzenie zdefiniowane jako utrata co najmniej 10% wyjściowej masy ciała i utrzymanie tego wyniku przez minimum rok udało się około 20% osób z nadmierną masą ciała. Jednocześnie wynikało z niego, że lepsze efekty długoterminowe obserwuje się przy wolniejszym, stabilnym tempie redukcji niż przy szybkich zrywach.

Dlatego pytanie nie brzmi tylko: „czy mam deficyt?”, ale też: „co moje ciało i moje nawyki robią w odpowiedzi na ten deficyt?”. Bo problem bardzo często nie tkwi w samej matematyce, tylko w tym, że organizm obniża ilość spontanicznego ruchu, rośnie apetyt, pojawia się retencja wody, a plan żywieniowy przestaje być sycący i coraz ciężej się go trzymać.

Deficyt na kartce i deficyt w życiu to nie zawsze to samo

Jako dietetyczka często słyszę, że klient „jest w deficycie”, a tak naprawdę opisuje plan, który miał być deficytem. To ważna różnica. Deficyt kaloryczny nie powinien istnieć tylko w notatniku, ale także w luźniejsze weekendy i męczące poniedziałki: z kawą na mieście, łyżką masła orzechowego „przy okazji”, imprezą rodzinną, jedzeniem poza domem i mniejszą dokładnością przy liczeniu kalorii wtedy, gdy jesteś zmęczona lub zmęczony. Reaguje na to, ile energii rzeczywiście dostaje i ile rzeczywiście wydaje, a nie nasze intencje.

Druga sprawa jest mniej oczywista: zapotrzebowanie nie jest stałe. Narzędzia do planowania masy ciała i kalkulatory kalorii powstały właśnie dlatego, że ciało zmienia odpowiedź na dietę i aktywność w czasie. Gdy masa ciała spada albo jesz mniej przez dłuższy czas, organizm zaczyna zużywać mniej energii niż na początku. Przeglądy nad adaptacją metaboliczną pokazują, że przy redukcji dochodzi do spadku zarówno spoczynkowego, jak i poza spoczynkowego wydatku energetycznego, a sama adaptacja może dawać średnio około 120 kcal różnicy dziennie, choć różnice indywidualne, mogą być jeszcze większe.

Najczęstsze przykłady sytuacji, w których spożywamy niepotrzebnie nadmiarowe kalorie, są najczęściej podobne:

• niedoliczone dodatki: oliwa, sosy, orzechy, ser, pieczywo do zupy,
• większa swoboda w weekend niż od poniedziałku do piątku,
• jedzenie bardzo mało w pierwszej części dnia i odrabianie kalorii wieczorem,
• traktowanie treningu jako przepustki do dodatkowego jedzenia,
• brak dokładności w liczeniu gdy mamy stresujący lub męczący dzień.

To problem każdego z nas, którego rzadko udaje się całkowicie pozbyć, ale który możemy starać się ograniczyć stosując zdrowe nawyki i podejmując pewne kompromisy. Jeśli wybieram przekąskę, to taką, która mnie nasyci lub ma dodatkową porcję białka. Jeśli dodaję pieczywo do obiadu, to niech będzie razowe lub typu graham. A jeśli wybieram się na trening, to zamiast kawałka ciasta wybiorę napój proteinowy, który potrafi być równie słodki, a pomoże mi w regeneracji.

Waga nie pokazuje samego tłuszczu

Stały wynik na wadze, nie musi oznaczać, że nie spalasz tkanki tłuszczowej. Waga pokazuje sumę wielu rzeczy: wody, treści jelitowej, glikogenu, stanu zapalnego po wysiłku, fazy cyklu miesiączkowego, ilości soli w diecie, a dopiero na końcu zmiany w tkance tłuszczowej. Krótkoterminowe wahania rzędu kilku kilogramów są uznawane za normalne, a u osób miesiączkujących przejściowy wzrost masy o około 1–2 kg w okolicach miesiączki zwykle wynika z hormonów i zatrzymania wody, nie z nagłego przyrostu tłuszczu.

To dlatego ktoś może jeść równo od 10 dni, mieć realny deficyt, a jednak zobaczyć tę samą liczbę na wadze po cięższym treningu, bardziej szalonym weekendzie albo kilku dniach gorszego wypróżniania. Z perspektywy fizjologii to nie jest „brak efektu”, tylko chwilowe jego przysłonienie.

Jeśli chcesz oceniać redukcję uczciwie, patrz bardziej na trend niż na pojedynczy poranek. Pomaga średnia z 7–14 dni, stała pora ważenia, obwód pasa i to, jak leżą ubrania. Sama liczba z jednego dnia jest zdecydowanie za mało precyzyjna.

Niski NEAT potrafi zjeść dużą część deficytu

Jednym z najczęściej pomijanych powodów zatrzymania redukcji jest NEAT, czyli wydatek energetyczny niezwiązany z treningiem. To energia zużywana na wszystko, co nie jest snem, jedzeniem ani sportem: chodzenie po domu, stanie, sprzątanie, schody, wiercenie się na krześle, drogę do sklepu, pracę przy biurku, drobne ruchy ciała.

Więcej na ten temat znajdziesz także tutaj: Jak szybko schudnąć bez ćwiczeń? Co jest możliwe, a co jest mitem

Problem polega na tym, że gdy jesz mniej, organizm często zaczyna oszczędzać właśnie tutaj. Siadasz częściej. Mniej chodzisz. Krócej stoisz. Przeglądy pokazują, że spontaniczna aktywność bardzo się między ludźmi różni, a same drobne ruchy mogą przekładać się nawet na setki kilokalorii różnicy dziennie. W badaniach nad redukcją obserwowano też spadek NEAT o około 150 kcal dziennie w grupach odchudzających się bez równoległego treningu, mimo że uczestnicy często nie mieli poczucia, że ruszają się mniej.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy to dotyczy też ciebie, zrób prosty audyt tygodnia:

• sprawdź średnią liczbę kroków z ostatnich 2–3 tygodni,
• zobacz, ile czasu spędzasz siedząc bez przerw,
• porównaj aktywność w dni treningowe i nietreningowe,
• oceń, czy w weekend naprawdę jesteś tak samo aktywna lub aktywny jak myślisz.

Najczęściej nie zatrzymuje cię brak dyscypliny. Zatrzymuje cię to, że organizm zaczyna oszczędzać energię szybciej, niż zauważasz to w swoim planie dnia.

Sam deficyt nie wystarcza, jeśli posiłki nie dają sytości

Można jeść mało, a jednocześnie jeść tak, że głód wraca szybko i ze zdwojoną siłą. Wtedy deficyt robi się teoretyczny, bo utrzymujesz go przez kilka godzin, a potem organizm odzyskuje energię wieczorem, w podjadaniu albo w większych porcjach, które wydają się zasłużone. To jeden z głównych powodów, dla których brak odpowiednich składników odżywczych potrafi zatrzymać redukcję mimo dobrych chęci.

Białko pomaga bardziej niż same kalorie. W badaniach Protein, weight management, and satiety, które ukazały się w American Journal of Clinical Nutrition, wyższa podaż białka wiązała się z większą sytością, wyższą termogenezą poposiłkową (procesem produkcji ciepła przez organizm) i lepszą ochroną beztłuszczowej masy ciała podczas ograniczenia energii. Innymi słowy: dobrze zbudowany posiłek nie tylko „mieści się w limicie”, ale też uspokaja apetyt i zmniejsza ryzyko nadrabiania później.

Podobnie działa błonnik, choć jego efekt nie jest magiczny i zależy od rodzaju produktu oraz całego kontekstu diety. Systematyczne przeglądy pokazują, że błonnik może wspierać sytość, a w badaniu przeprowadzonym przez zespół naukowców z Harvard School of Public Health oraz Pennington Biomedical Research Center pt. „POUNDS Lost”  jego spożycie było jednym z najsilniejszych predyktorów utraty masy ciała i trzymania się zaleceń diety redukcyjnej. To ważne, bo na redukcji najbardziej liczy się plan, który da się powtarzać bez ciągłej walki z głodem.

Jeśli chcesz prostego filtra dla posiłków, zadaj sobie trzy pytania:

• Czy ten posiłek zawiera wyraźne źródło białka?
• Czy wymaga gryzienia i daje objętość, czy znika w kilka minut?
• Czy po 20–30 minutach czuję spokój, czy dopiero rozkręca mi apetyt?

To zwykle daje więcej niż samo pytanie: „ile to ma kalorii?”.

Sen, stres, hormony i leki też potrafią zatrzymać spadek masy

Za mało snu to nie tylko gorszy nastrój. To także większy głód, wyższa skłonność do podjadania i słabsza kontrola decyzji żywieniowych. Narodowy Instytut ds. Cukrzycy oraz Chorób Układu Pokarmowego i Nerek (NIDDK) podaje, że dorośli w wieku 18–64 lat powinni zwykle spać 7–9 godzin na dobę, a przeglądy badań nad deprywacją snu pokazują, że gorszy sen sprzyja większej podaży energii, zwłaszcza z przekąsek bogatych w tłuszcz i węglowodany. Dodatkowo zbyt mała ilość snu wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, depresji oraz gorszego funkcjonowania układu odpornościowego.

Stres działa podobnie, tylko bardziej podstępnie. Potrafi zwiększać apetyt, nasilać chęć odreagowania za pomocą słodkiej lub słonej przekąski i przesuwać uczucie głodu na późne godziny. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) podkreślają, że długotrwały stres wpływa na hormony regulujące głód i bilans energetyczny, a przeglądy opisują też związek między stresem, a apetytem na jedzenie wysokokaloryczne i zaburzeniem rytmu dobowego.

Są też sytuacje, w których poza jadłospisem trzeba sprawdzić tło medyczne. NIDDK i CDC wymieniają m.in. niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, zespół Cushinga oraz część leków, które mogą wpływać na apetyt, wydatek energetyczny i masę ciała. Dotyczy to między innymi niektórych leków psychiatrycznych, steroidów, części leków przeciwcukrzycowych, przeciwhistaminowych i wybranych preparatów na nadciśnienie.

To już moment, żeby oprócz kalorii sprawdzić coś więcej, jeśli:

• przez 4–6 tygodni masz dobrze udokumentowane jedzenie i brak trendu spadkowego,
• pojawiły się wyraźne zaburzenia cyklu, nasilone zmęczenie, senność, marznięcie, zaparcia,
• zaczęłaś lub zacząłeś nowy lek i od tego czasu masa ciała rośnie,
• występują napady objadania, silny wieczorny głód albo poczucie utraty kontroli nad jedzeniem.

Co zrobić zamiast ciąć kalorie coraz mocniej?

Najgorszą odpowiedzią na zastój jest zwykle kolejne mocne cięcie. To często obniża NEAT jeszcze bardziej, pogarsza sytość, zwiększa napięcie i kończy się efektem jo-jo. Zamiast tego lepiej na 10–14 dni zrobić spokojny przegląd naszych nawyków: doprecyzować porcje, pilnować średniej liczby kroków, dopilnować białka i warzyw, ujednolicić rytm posiłków, poprawić sen i patrzeć na średnią masę z tygodnia, a nie na pojedynczy dzień. To właśnie system, nie zryw, daje organizmowi czytelny sygnał, że pora na pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Jeśli więc zadajesz sobie pytanie „dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?”, spróbuj spojrzeć szerzej. Nie tylko na to, ile jesz, ale też jak śpisz, jak się ruszasz między treningami, jak sycą cię posiłki, ile wahań wody przykrywa wagę i czy plan da się powtórzyć także wtedy, gdy dzień jest zwyczajny, a nie idealny. Redukcja to nie ciągła walka z ograniczeniami. Chodzi o to, by ułożyć taki rytm, przy którym ciało przestaje się przed zmianą bronić tak mocno.

Więcej informacji na temat dobierania skutecznej diety znajdziesz także w artykule: Najlepsza dieta odchudzająca – jak wybrać sposób jedzenia, który naprawdę da się utrzymać?