NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Jak codzienny ruch wpływa na zdrowie i masę ciała?

Powszechnie wiadomo, że trening i dieta wpływają na dzienny wydatek energetyczny organizmu. Wśród mniej zauważalnych, ale równie ważnych czynników jest jednak także spontaniczna aktywność (NEAT). Czym dokładnie jest i jak może się przyczynić do zrzucenia wagi oraz tworzenia zdrowego trybu życia?

Czym jest NEAT i czym różni się od treningu?

NEAT pochodzi od angielskiego określenia non-exercise activity thermogenesis i bywa określana mianem spontanicznej aktywności. Oznacza wydatek energetyczny związany z czynnościami, które nie są snem, jedzeniem ani zaplanowanym wysiłkiem sportowym. Do tej kategorii zaliczamy m.in chodzenie do pracy, pisanie na klawiaturze, prace w ogrodzie, czynności domowe czy drobne, mimowolne ruchy (gestykulowanie, poruszanie nogami podczas siedzenia, przestępowanie z nogi na nogę podczas stania).

Spontaniczną aktywność fizyczną, którą określamy jako NEAT, zaliczamy do całkowitego dziennego wydatku energetycznego organizmu. Razem z nią znajduje się w tej kategorii także: podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia i zaplanowana aktywność fizyczna.

Różnica między NEAT, a treningiem polega przede wszystkim na rodzaju aktywności, które wykonujemy. Trening jest zwykle zaplanowany, ma konkretny czas, intensywność i cel. NEAT pojawia się, tak jak nazwa wskazuje, spontanicznie w ciągu całego dnia kiedy wchodzimy po schodach, przenosimy zakupy lub wykonujemy domowe obowiązki.

Oznacza to, że, zwiększenie jego ilości w codziennym harmonogramie jest łatwiejsze i mniej wymagające czasowo niż planowanie dodatkowego treningu.

Jak NEAT wpływa na zdrowie?

Siedzący tryb życia zmniejsza codzienną pracę mięśni, ogranicza ilość spontanicznego ruchu w ciągu dnia i sprzyja spadaniu zapotrzebowania na energię.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) wskazuje, że niska spontaniczna aktywność fizyczna wiąże się z częstszym występowaniem otyłości, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i nieprawidłowych parametrów glukozy na czczo. 

Dobrze pokazują to badania nad niewielkimi dawkami aktywności. W dużym badaniu kohortowym opublikowanym w „The Lancet” osoby wykonujące średnio około 15 minut aktywności dziennie, czyli około 90 minut tygodniowo, miały o 14% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami nieaktywnymi, a ich oczekiwana długość życia była średnio o 3 lata większa. Autorzy badania pisali o aktywności umiarkowanej, więc nie należy automatycznie utożsamiać tego wyniku z każdym rodzajem NEAT, ale wniosek jest ważny: nawet niewielka, regularna dawka ruchu ma ogromne znaczenie zdrowotne. 

Ile powinien wynosić NEAT?

NEAT jest zmienny. To jedna z jego najważniejszych cech. Podstawowa przemiana materii zależy między innymi od masy ciała, składu ciała, wieku i stanu zdrowia. 

NCEŻ podaje, że wydatek energetyczny związany z NEAT może różnić się między osobami nawet o około 2000 kcal dziennie. Przy pracy siedzącej dzienny wydatek kaloryczny związany z NEAT może wynosić maksymalnie około 700 kcal dziennie, przy pracy stojącej wzrastać nawet do około 1400 kcal, a przy typowej pracy fizycznej sięgać około 2000 kcal dziennie.

Kroki nie są idealnym miernikiem NEAT, bo nie obejmują stania, sprzątania, noszenia zakupów czy pracy w ogrodzie, ale w codziennym życiu są łatwo mierzalnym czynnikiem, który pozwala nam lepiej kontrolować poziom naszej codziennej aktywności. Jako optymalny, zdrowy poziom aktywności uznaje się co najmniej 30 minut ruchu dziennie i około 5000 kroków, a jako cel, do którego warto dążyć, 10 000 kroków dziennie. 

Klasyfikacja używana w badaniach aktywności fizycznej dorosłych, wykonanych przez Sports Medicine, przyjmuje, że mniej niż 5000 kroków dziennie odpowiada siedzącemu trybowi życia, 5000–7499 kroków małej aktywności, 7500–9999 dobrej aktywności, a co najmniej 10 000 kroków aktywnemu stylowi życia. 

Dlaczego spontaniczna aktywność może spadać?

Spontaniczna aktywność będzie się zmieniać pod wpływem ilości dostarczanej dziennie energii przez jedzenie i z jej zużyciem w pozostałych elementach całkowitego zużycia energii.

Jeśli za pomocą diety tworzymy deficyt energetyczny, organizm zaczyna oszczędniej gospodarować energią. Większość tej zmiany jest trudna do zauważenia: mniej gestykulujemy, częściej siadamy, wybieramy windę przez zmęczenie itp.

Trening także zwiększa wydatek energii, więc u części osób wywoła to chęć kompensacji w postaci np. rezygnacji ze spacerów w późniejszej części dnia i dłuższego odpoczynku na kanapie. Po intensywnym wysiłku dochodzi też zwykłe zmęczenie mięśniowe. Jeśli trening jest zbyt ciężki względem regeneracji, spontaniczny ruch może spaść tak mocno, że część deficytu kalorycznego z ćwiczeń zostaje częściowo zrekompensowana przez bardziej bierną resztę dnia.

Dlatego przy odchudzaniu najważniejsze jest mniej intensywna ale regularna aktywność i zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym nie większym niż 20% dziennego zapotrzebowania.

Jak zwiększyć ilość NEAT?

Ilość kalorii spalanych podczas NEAT w przeciwieństwe do treningu łatwiej zwiększyć bez dokładania dużej ilości dodatkowego czasu przeznaczonego na aktywność w ciągu dnia.

Ważne, aby nie zaczynać od zbyt dużych celów. Osoba, która  prowadzi siedzący tryb życia nie powinna narzucać sobie drastycznego zwiększenia ilości kroków do 10 tys. Ilość spontanicznego ruchu powinno się zwiększać świadomie i stopniowo, aby przyzwyczaić do niego lepiej organizm i uniknąć chęci rezygnacji.