Metabolizm jest najczęściej wskazywaną przyczyną zmiany wagi. W powszechnej opinii przyjęło się, że szczupłe osoby cechuje szybsze tempo metabolizmu, a jego spowolnienie powoduje wzdęcia, uczucie senności lub brak energii. Część tych założeń to wyłącznie mity, a część posiada w sobie ziarno prawdy, które można wykorzystać przy planowaniu swojego jadłospisu lub treningu. W tym artykule odpowiadamy na najpopularniejsze pytania związane z metabolizmem, obalamy mity i wyjaśniamy jak można wpłynąć na poprawę swojego metabolizmu.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm, nazywany także przemianą materii, to ogół reakcji biochemicznych i energetycznych zachodzących w organizmie. Jego głównym celem jest pozyskiwanie i przetwarzanie energii z pożywienia, co umożliwia podtrzymanie funkcji życiowych, regenerację tkanek oraz wzrost. Procesy metaboliczne dzieli się na dwie główne grupy: kataboliczne i anaboliczne.
Katabolizm
Katabolizm obejmuje reakcje, podczas których bardziej złożone substancje są rozkładane na prostsze. W trakcie tych procesów uwalniana jest energia, którą organizm może wykorzystać do pracy mięśni, utrzymywania temperatury ciała, funkcjonowania narządów oraz budowy nowych struktur.
Przykładem katabolizmu jest rozkład glukozy w komórkach. Część uwolnionej w ten sposób energii zostaje zgromadzona w cząsteczkach ATP, które pełnią funkcję podstawowego nośnika energii w organizmie. Do procesów katabolicznych należy także wykorzystywanie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów jako źródeł energii.
Katabolizm nie oznacza więc wyłącznie spalania tkanki tłuszczowej. Zachodzi po każdym posiłku, podczas ruchu, między posiłkami i w trakcie snu. Organizm sięga po różne źródła energii zależnie od aktualnego zapotrzebowania, dostępności składników odżywczych, intensywności wysiłku i czasu, który upłynął od jedzenia.
Anabolizm
Anabolizm obejmuje reakcje, w których z prostszych cząsteczek powstają bardziej złożone struktury. Procesy te wymagają dostarczenia energii. Dzięki nim organizm może odbudowywać komórki, tworzyć białka, magazynować glikogen, regenerować mięśnie i syntetyzować hormony.
Przykładem anabolizmu jest synteza białek mięśniowych po treningu oraz po spożyciu posiłku zawierającego odpowiednią ilość białka. Anaboliczny charakter ma także odkładanie glukozy w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. W określonych warunkach organizm może również magazynować nadmiar energii w tkance tłuszczowej.
Anabolizm nie jest zatem procesem związanym wyłącznie z budowaniem mięśni. Obejmuje także gojenie ran, odnowę nabłonka jelit, mineralizację kości i codzienną wymianę zużytych elementów komórek.
Jak sprawdzić własny metabolizm?
Metabolizm możemy mierzyć na kilka sposobów, pierwszy z nich to porównanie zapotrzebowania energetycznego i średniej ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Wzór na szacunkowe zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu wygląda następująco:
- dla mężczyzn: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5;
- dla kobiet: (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.
Następnie wynik mnożymy przez wartość naszej aktywności fizycznej, ustaloną przez współczynnik Katch-McArdle, który wynosi odpowiednio:
- 2 = brak aktywności fizycznej w ciągu dnia;
- 375 = lekka aktywność fizyczna (1-3 dni w tygodniu);
- 1,55 = umiarkowana aktywność fizyczna (3-5 dni w tygodniu);
- 725 = duża aktywność fizyczna (6-7 dni w tygodniu, intensywne ćwiczenia lub treningi);
- 1,9 = intensywna aktywność fizyczna (trudny trening, ciężka praca fizyczna).
Swój wynik następnie porównujemy ze średnią dzienną ilością kalorii, którą spożywamy i zmianami w wadze. Jeśli mimo różnic we współczynnikach (większej ilości spożywanych kalorii od zapotrzebowania), masa pozostaje względnie stabilna, metabolizm prawdopodobnie ma stosunkowo szybki metabolizm. Jeśli współczynniki są zbliżone lub ilość przyjmowanych kalorii jest znacznie mniejsza od zapotrzebowania, a waga mimo tego rośnie, jest to sygnał, że metabolizm przebiega w wolniejszym tempie i warto poszukać dokładnych przyczyn, bo może to wskazywać na problemy zdrowotne.
Trzeba przy tym uwzględnić naturalne wahania wody i możliwe błędy w zapisywaniu porcji. Utrzymujące się zmęczenie, nietolerancja zimna, zaburzenia miesiączkowania albo niewyjaśnione zmiany masy ciała wymagają konsultacji lekarskiej, ponieważ nie da się ich ocenić samym kalkulatorem kalorii. Warto dodatkowo wykonać także badania krwi, szczególnie stężenie poszczególnych hormonów.
Drugą, dokładniejszą metodą jest kalorymetria pośrednia wykonywana w gabinetach dietetycznych i placówkach medycznych. Badanie mierzy zużycie tlenu oraz ilość wydychanego dwutlenku węgla, a następnie na tej podstawie oblicza spoczynkowy wydatek energetyczny. Nie pokazuje ono jednak automatycznie całkowitego zapotrzebowania, ponieważ na liczbę kalorii zużywanych w ciągu dnia wpływają również trening, spontaniczny ruch, praca i termiczny efekt pożywienia.
Zobacz też: “Co to jest wskaźnik BMI i jak go obliczyć?”
Jak organizm zużywa energię w ciągu dnia?
Kiedy w rozmowie o odchudzaniu pojawia się „tempo metabolizmu”, zwykle chodzi o całkowity dobowy wydatek energetyczny. Składa się on z kilku elementów:
- podstawowej lub spoczynkowej przemiany materii, czyli energii potrzebnej do podtrzymania pracy narządów, oddychania, krążenia, termoregulacji i pozostałych funkcji życiowych;
- termicznego efektu pożywienia, a więc kosztu trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych;
- wydatku związanego z ruchem, który obejmuje zaplanowany trening oraz spontaniczną aktywność pozatreningową, określaną skrótem NEAT.
Więcej o wpływie aktywności pozatreningowej na odchudzanie można przeczytać w artykule: “NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Jak codzienny ruch wpływa na zdrowie, masę ciała i przyspieszenie efektów odchudzania?”
Podstawowa przemiana materii jest zazwyczaj największą częścią całkowitego zapotrzebowania. Jej wielkość zależy głównie od rozmiaru ciała, ilości beztłuszczowej masy, wieku, stanu zdrowia oraz aktywności narządów. Organizm osoby większej zwykle potrzebuje więcej energii do samego podtrzymywania funkcji życiowych niż organizm osoby mniejszej.
Termiczny efekt pożywienia odpowiada przeciętnie za mniejszą część dobowego wydatku, ale pokazuje, że przetworzenie pokarmu także wymaga energii. Najwyższy koszt metaboliczny ma białko. W zależności od warunków organizm może zużywać na jego przetworzenie około 20-30 procent dostarczonej z niego energii. Dla węglowodanów jest to zwykle około 5-10 procent, a dla tłuszczów około 0-3 procent.
Najbardziej niedocenianym elementem bywa NEAT. Towarzyszy nam podczas chodzenia po mieszkaniu, pracy w pozycji stojącej, robienia zakupów, sprzątania, gestykulowania, wchodzenia po schodach i wszystkich innych czynności, które nie są formalnym treningiem. Dwie osoby mogą wykonać ten sam trening, a mimo to znacznie różnić się całkowitym wydatkiem energetycznym, ponieważ jedna przez resztę dnia pozostaje w ruchu, a druga siedzi. Dla bilansu energetycznego duże znaczenie ma także to, co ciało robi przez pozostałe godziny poza siłownią.
Podczas restrykcyjnej diety spontaniczny ruch może nieświadomie maleć. Człowiek wolniej chodzi, częściej siada, rezygnuje z dodatkowego spaceru i wykonuje mniej drobnych czynności. Zmiana ta często zachodzi poza świadomością, bez wyraźnego komunikatu ze strony organizmu.
Od czego zależy tempo metabolizmu?
Najsilniej z podstawową przemianą materii związane są rozmiar i skład ciała. Większa ilość beztłuszczowej masy zwykle oznacza wyższy wydatek spoczynkowy. Każdy dodatkowy kilogram mięśni daje stopniowy, a nie gwałtowny wzrost zapotrzebowania. Największą korzyścią treningu siłowego podczas odchudzania jest ochrona mięśni, sprawności i możliwości utrzymywania aktywnego trybu życia.
Znaczenie mają także geny, hormony, stan zdrowia, temperatura otoczenia, niektóre leki, ciąża oraz długość i jakość snu. Hormony tarczycy regulują tempo wielu procesów metabolicznych, dlatego ich niedobór może zmniejszać wydatek energetyczny, a nadmiar go zwiększać.
Płeć wpływa na przeciętne zapotrzebowanie przede wszystkim poprzez różnice w rozmiarze i składzie ciała. Mężczyźni statystycznie mają więcej beztłuszczowej masy, dlatego ich podstawowa przemiana materii jest często wyższa.
Wpływ wieku na zapotrzebowanie energetyczne bywa mocno upraszczany w publikacjach na temat zdrowia i żywienia. Duża analiza wydatku energetycznego na różnych etapach życia wykazała, że po uwzględnieniu rozmiaru i składu ciała metabolizm osób dorosłych pozostaje stosunkowo stabilny między około 20. a 60. rokiem życia. Później zaczyna stopniowo maleć. Przybieranie na wadze w wieku średnim nie wynika z nagłego spowolnienia metabolizmu po czterdziestce. Często nakładają się na siebie wtedy różne czynniki, takie jak mniejsza ilość ruchu, utrata masy mięśniowej, zmiana rytmu pracy, niedobór snu i większa dostępność kalorycznego jedzenia.
Więcej na ten temat w artykule: “Jak schudnąć po 40. roku życia? Metabolizm, hormony, sen, zasady i plan diety bez skrajności”
Dlaczego metabolizm zwalnia podczas odchudzania?
Wraz ze spadkiem masy ciała organizm potrzebuje mniej energii. Mniejsze ciało wymaga mniej energii do utrzymania i przemieszczania. Jeśli podczas redukcji zmniejsza się również ilość mięśni, podstawowa przemiana materii spada jeszcze bardziej. Niższe spożycie jedzenia oznacza też mniejszy koszt jego trawienia.
Do tych przewidywalnych zmian może dołączyć adaptacja metaboliczna, nazywana termogenezą adaptacyjną. Organizm zużywa wtedy nieco mniej energii, niż wynikałoby wyłącznie ze zmiany masy i składu ciała. Równocześnie może wzrastać głód, a spontaniczna aktywność maleć. To naturalna fizjologiczna odpowiedź na dłuższy niedobór energii, nie oznacza wcale trwałej zmiany.
Wielkość tej adaptacji jest różna. U części osób jest niewielka, u innych bardziej zauważalna, szczególnie po dużej utracie masy i bardzo restrykcyjnej diecie. Badania Martins i wsp. z 2020 roku wskazują także, że zjawisko może słabnąć po okresie stabilizacji wagi. Tempa metabolizmu nie da się nieodwracalnie zmienić, choć źle zaplanowana redukcja może na jakiś czas wyraźnie utrudnić dalsze chudnięcie oraz utrzymanie efektów.
Zatrzymanie wskazówki wagi nie zawsze oznacza pełną adaptację metaboliczną. Przyczyną może być również mniejszy wydatek związany z ruchem, niedokładne szacowanie porcji, większa kaloryczność weekendów, zatrzymanie wody albo fakt, że obecna masa ciała potrzebuje mniej energii niż masa wyjściowa.
Częste jedzenie nie jest też sposobem na zwiększenie tempa metabolizmu. Przy tej samej kaloryczności i podobnym składzie diety podzielenie jedzenia na sześć małych posiłków nie zwiększa wydatku bardziej niż zjedzenie trzech większych. Rytm posiłków powinien przede wszystkim pomagać kontrolować głód, koncentrację i wieczorne podjadanie.
Jak zwiększyć własny metabolizm?
Pierwszym krokiem jest rezygnacja z bardzo głębokiego deficytu kalorycznego. Im silniejsza restrykcja, tym większe ryzyko utraty mięśni, przewlekłego głodu, spadku aktywności i szybkiego powrotu do wcześniejszego sposobu jedzenia. Deficyt powinien pozwalać normalnie pracować, spać, ćwiczyć i utrzymywać powtarzalny rytm przez wiele tygodni.
Skład posiłków
W każdym głównym posiłku dobrze jest uwzględnić źródło białka. Może nim być nabiał, jajko, ryba, mięso, tofu, tempeh lub odpowiednio skomponowane rośliny strączkowe. Dla zdrowych dorosłych polskie normy wskazują około 0,9 g białka na kilogram masy ciała jako poziom zalecanego spożycia, ale osoby aktywne, starsze lub redukujące masę mogą potrzebować więcej. Dokładną ilość dobiera się do stanu zdrowia, masy ciała i rodzaju aktywności.
Aktywność fizyczna i sen
Trening siłowy pomaga zachować mięśnie, a codzienny ruch podtrzymuje NEAT. Nie trzeba rozpoczynać od intensywnych interwałów. Dwa treningi wzmacniające w tygodniu, regularne spacery i przerywanie długiego siedzenia tworzą stabilniejszy system niż jeden wyczerpujący trening po kilku dniach bez ruchu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Sen nie działa bezpośrednio jak pedał gazu dla metabolizmu, ale wpływa na zachowania kształtujące bilans energetyczny. W badaniach eksperymentalnych Calvina i wsp. z 2013 roku, ograniczenie snu zwiększało apetyt lub spożycie energii bez proporcjonalnego wzrostu wydatku. Z kolei wydłużenie snu u osób śpiących wcześniej zbyt krótko wiązało się ze zmniejszeniem przyjmowanej energii.
Napoje i działanie kofeiny
Nawodnienie jest potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych, ale picie bardzo dużych ilości zimnej wody nie pomoże schudnąć. Największa korzyść pojawia się wtedy, gdy woda zastępuje kaloryczne napoje i pomaga odróżnić pragnienie od potrzeby jedzenia.
Kawa, zielona herbata, chili i imbir mogą krótkotrwale zwiększać termogenezę, lecz skala efektu jest mała i nie zastąpi ruchu ani odpowiedniej kaloryczności diety. Zwiększanie dawki kofeiny może z kolei pogarszać sen, nasilać kołatanie serca oraz rozdrażnienie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że u większości zdrowych, niebędących w ciąży dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo, ale nawet około 100 mg przyjęte blisko pory snu może zaburzać jego długość i jakość.
Warto oceniać podejmowane działania pytaniem: czy pomagają one utrzymać mięśnie, ruch, sytość i rytm dnia? Metabolizm znacznie lepiej reaguje na przewidywalność niż na serię skrajnych interwencji.
Kiedy wolny metabolizm może być objawem zaburzeń?
Zmęczenie i trudność w redukcji są częste i mogą mieć wiele przyczyn. Konsultacja lekarska jest szczególnie uzasadniona, gdy równocześnie pojawiają się nasilona nietolerancja zimna, zaparcia, sucha skóra, wypadanie włosów, obrzęki, zwolnienie tętna, zaburzenia koncentracji albo nieregularne i obfite miesiączki. Taki zestaw objawów może występować między innymi w niedoczynności tarczycy. Podstawowym badaniem stosowanym w jej ocenie jest oznaczenie TSH, zwykle uzupełniane oznaczeniem hormonów tarczycy zgodnie z decyzją lekarza.
Niepokojący może być także przeciwny obraz, np. niezamierzony spadek masy ciała mimo dużego apetytu, kołatanie serca, drżenie rąk, potliwość i nietolerancja ciepła. Takie objawy mogą towarzyszyć nadczynności tarczycy i również wymagają diagnostyki.
Kalkulatory podstawowej i całkowitej przemiany materii dostarczają szacunku, a nie indywidualnego pomiaru. Najbardziej użytecznym testem codziennym jest obserwacja masy ciała, obwodów, głodu, wydolności i spożycia w perspektywie kilku tygodni. Pojedynczy pomiar wagi po słonej kolacji, treningu albo nieprzespanej nocy mówi więcej o zmianie ilości wody w organizmie niż o rzeczywistym tempie przemiany materii.
Metabolizm potrzebuje wystarczającej ilości energii, białka, snu i ruchu oraz mięśni, aby prawidłowo funkcjonować. Zamiast szukać produktów przyspieszających spalanie, lepiej sprawdzić, czy codzienny plan chroni sytość, regenerację i spontaniczną aktywność. To właśnie te elementy najczęściej decydują o tym, ile energii ciało zużywa i czy wypracowane nawyki można utrzymać nawet podczas bardziej zabieganych dni lub wakacyjnych podróży.
Bibliografia
- Lam Y.Y., Ravussin E., Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies, przegląd metod stosowanych do pomiaru poboru i wydatkowania energii u człowieka, w tym kalorymetrii pośredniej oraz metody podwójnie znakowanej wody. Dostęp online: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Pontzer H. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, analiza zmian całkowitego i podstawowego wydatku energetycznego na kolejnych etapach życia, od niemowlęctwa do późnej starości. Dostęp online: science.org
- Calcagno M. i wsp., The Thermic Effect of Food: A Review, przegląd termicznego efektu pożywienia oraz różnic w ilości energii zużywanej podczas trawienia i przetwarzania białek, węglowodanów i tłuszczów. Dostęp online: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nunes C.L. i wsp., Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review, przegląd systematyczny badań dotyczących adaptacji metabolicznej po redukcji masy ciała, jej skali, trwałości oraz znaczenia okresu stabilizacji wagi. Dostęp online: cambridge.org
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?, omówienie norm spożycia białka, sposobu obliczania zapotrzebowania na podstawie masy ciała oraz przykładowych źródeł białka w diecie. Dostęp online: ncez.pzh.gov.pl
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, zalecenia dotyczące częstotliwości, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej u dzieci, dorosłych, seniorów oraz osób z chorobami przewlekłymi. Dostęp online: who.int
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Hypothyroidism (Underactive Thyroid), wyjaśnienie wpływu niedoboru hormonów tarczycy na wykorzystywanie energii przez organizm, a także omówienie objawów, przyczyn i diagnostyki niedoczynności tarczycy. Dostęp online: niddk.nih.gov
Wszystkie pola wymagane