Dobre i złe kalorie. Czy w diecie liczy się tylko liczba kcal?

Doskonale pamiętam klientkę, która zaczęła chodzić na siłownię w celu zbudowania masy mięśniowej. Obok jej dopracowanego planu treningowego przez trenera widniała wtedy krótka adnotacja: ‘’jedz ponad swoje zapotrzebowanie i pilnuj białka’’. Niby łatwa i oczywista rada, ale dla kogoś, kto dopiero zaczyna przygodę ze zmianą swojego ciała i całe życie jadł ‘’wszystko i nie tył’’ brzmiała jak skrót myślowy, który początkującej osobie niewiele wyjaśniał.  No bo co to w ogóle znaczy?

Podopieczna nie wiedziała jakie ma zapotrzebowanie kaloryczne, ale już wtedy wyjaśniła mi, że pilnowanie ilości białka wydaje się dla niej banalnie proste. W końcu wystarczy zjeść batona proteinowego, który ma 30g białka i problem rozwiązany, prawda?

Co to jest gęstość energetyczna? Czyli o tym dlaczego pierś z kurczaka jest lepsza niż baton proteinowy

Gęstość energetyczna to pojęcie używane w dietetyce do określenia, ile kalorii przypada na daną ilość jedzenia. Im jest wyższa, tym więcej energii dostarcza ta sama masa produktu.

Pamiętam jak moja podopieczna wprost zapytała mnie: co za różnica, czy zjem porcję ugotowanej na parze piersi z kurczaka, czy jednego batona proteinowego? W obu przypadkach możemy dostarczyć około 30 g białka. Takie batony naprawdę są dostępne, więc wcale nie musimy tutaj opierać się na hipotetycznym przykładzie. I właśnie trafiamy w pierwsze sedno problemu związanego z określeniem dobrych i złych kalorii.

Porcja piersi z kurczaka dostarczająca około 30 g białka będzie miała mniej więcej 150–170 kcal bez żadnych dodatków w postaci oleju czy sosu, podczas gdy baton proteinowy z 30 g białka może mieć ponad 200 kcal, a w zależności od składu nawet zbliżać się do 300 kcal. Taka sama ilość poszukiwanego składnika odżywczego, ale już zupełnie inna objętość jedzenia. Bo czym prędzej się najesz – niewielkim batonem czy kawałkiem mięsa?

Gęstość energetyczną bardzo łatwo obliczyć, dzieląc liczbę kalorii podanych na opakowaniu przez masę produktu. Jeśli 100 gramów jedzenia dostarcza 50 kcal, jego gęstość energetyczna wynosi 0,5 kcal na gram. Gdy ta sama masa ma 500 kcal, wynik rośnie do 5 kcal na gram. Drugi produkt dostarcza więc dziesięć razy więcej energii, choć na wadze oba wyglądają tak samo.

Gęstość energetyczna też tłumaczy, dlaczego jedna osoba potrafi zjeść “mnóstwo jedzenia” (kilka posiłków składających się np. z warzyw, mięsa i kaszy) i nie tyć wcale, kiedy druga osoba zje tylko jeden zestaw z popularnego fast foodu, popije colą i przytyję. Oczywiście jest to pewne uproszczenie i na to wszystko dodatkowo wpływają inne czynniki, jak chociażby indywidualne przypadłości chorobowe, ale chciałam w prosty i przystępny sposób wyjaśnić ten mechanizm.

Dlaczego większy posiłek może mieć mniej kalorii?

Największą różnicę robi zawartość wody. Pomidor, ogórek czy gotowany ziemniak składają się z niej w dużej części, chociaż zajmują więcej miejsca na talerzu. Tak, wbrew popularnej opinii, że ‘’ziemniaki tuczą’’, mają one mniej kalorii, niż ryż. W 200 g ziemniaków znajduję się około 146 kcal, a w tej samej ilości ryżu jest już około 260 kcal.

W oleju wody jest bardzo mało, a niemal całą jego masę stanowi tłuszcz. Jedna łyżka wygląda niepozornie, ale może zmienić kaloryczność całego dania bardziej niż dodatkowa porcja warzyw.

Każdy macro składnik, którym np. jest wspomniane wcześniej białko ma ustaloną gęstość energetyczną:

*Wartości ustalone przez Parlament Europejski i Radę Unii Europejskiej. (2011, wersja skonsolidowana 2025). Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIV.

Cukier nie został wyszczególniony jako osobny makroskładnik, bo należy on do węglowodanów przyswajalnych, czyli ma dokładnie tą samą wartość energetyczną. Jego pułapka polega na tym, że znacznie szybciej się trawi, niż cukry złożone. Wynika to z prostszej budowy chemicznej cukrów prostych.

To, jak szybko po zjedzeniu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi, opisuje między innymi indeks glikemiczny.

Czy organizm przyswaja wszystkie kalorie z jedzenia?

Część energii pozyskanej z jedzenia może w ogóle nie zostać wykorzystana przez nasze ciało. Nie wszystkie składniki jedzenia zostają całkowicie przyswojone podczas trawienia.

Takie samo pytanie mieli Novotnego, Gebauer i Baera, przeprowadzając badanie żywieniowe w 2012 roku. Osiemnaście zdrowych osób spożywało diety zawierające różne ilości całych migdałów, a badacze mierzyli, ile energii organizm rzeczywiście z nich wykorzystywał.

Przez pierwszych dziewięć dni uczestnicy przyzwyczajali się do nowej diety. Kolejne dziewięć zbierano wszystkie próbki moczu i kału, a następnie sprawdzano, ile energii zostało dostarczone z jedzeniem oraz ile organizm wydalił. Porównując wyniki uzyskane przy różnych ilościach migdałów, badacze obliczyli, że organizmy uczestników przyswoiły z nich około 4,6 kcal na gram. Natomiast ustandaryzowany sposób liczenia wskazywał około 6 kcal, czyli zawyżał ich wartość energetyczną o mniej więcej 32 procent.

Część tłuszczu pozostała zamknięta wewnątrz komórek migdałów i została wydalona, zanim organizmowi udało się ją wykorzystać. Wynik dotyczył całych migdałów oraz niewielkiej grupy uczestników, więc nie możemy niestety odejmować 32 procent od kaloryczności każdej paczki orzechów. Eksperyment świetnie jednak pokazuje, że wartość energetyczna podana na etykiecie jest wynikiem obliczeń na podstawie składu produktu, a ilość energii rzeczywiście przyswojonej przez organizm może być nieco inna.

Skoro wiemy już, jak oblicza się wartość energetyczną jedzenia, pozostaje ustalić, ile tej energii potrzebujemy w ciągu dnia. Sposób wyliczania podstawowej i całkowitej przemiany materii opisany jest świetnie w artykule o tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny.

Skąd wzięło się pojęcie dobrych i złych kalorii?

Dokładnie już rozumiesz, skąd biorą się liczby na etykietach, czym jest gęstość energetyczna i dlaczego organizm nie zawsze wykorzystuje całą zapisaną energię. I właśnie z takich różnic wziął się potoczny podział na dobre i złe kalorie.

Często też w tym kontekście spotkasz się z określeniem puste kalorie. Najczęściej używa się go w odniesieniu do produktów, które dostarczają sporo energii, ale niewiele białka, błonnika, witamin czy składników mineralnych.

Dobrym przykładem są słodzone napoje. Półlitrowa butelka może dostarczyć ponad 200 kcal. Nie wymaga gryzienia, znika w kilka minut i łatwo zapomnieć, że jej kalorie również wliczają się do całodziennego bilansu energetycznego.

Czy naprawdę istnieją złe kalorie?

Złe kalorie to nie jest termin naukowy, a raczej potoczne określenie kalorii pochodzących z produktów, które dostarczają dużo energii, a jednocześnie stosunkowo mało składników odżywczych. Przez tą specyfikę łatwo prowadzą do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego.

W środowisku treningowym budowanie masy przy dużej nadwyżce kalorii i mniejszej kontroli nad jadłospisem bywa określane jako dirty bulk, czyli brudna masa. Nie zaczyna się ona od jednej konkretnej liczby kalorii, chodzi raczej o jedzenie znacznie ponad własne zapotrzebowanie w przekonaniu, że im szybciej rośnie waga, tym szybciej powstają mięśnie.

Dlaczego o tym wspominam? Bo dirty bulk dobrze pokazuje, co ludzie naprawdę mają na myśli, mówiąc o złych kaloriach. Sama energia nie zmienia swoich właściwości. Problem zaczyna się, gdy dostarczamy jej znacznie więcej, niż organizm może wykorzystać do osiągnięcia naszego celu.

Zjedzenie 4500 kcal z warzyw, chudego mięsa, ryżu czy ziemniaków byłoby dla większości osób trudne ze względu na ogromną objętość takiego jedzenia. Dlatego przy bardzo wysokiej kaloryczności często pojawiają się produkty o dużej gęstości energetycznej. Fast food, słodycze, tłuste sosy czy słodzone napoje pozwalają szybko dobić kilkaset dodatkowych kalorii, zanim żołądek zdąży powiedzieć ’’mam dosyć”.

Weźmy popularnego Big Maca. Jedna kanapka dostarcza około 544 kcal i 27 gramów białka, więc trudno powiedzieć, że nie ma żadnej wartości odżywczej. W tej samej porcji znajduje się jednak około 29 gramów tłuszczu, w tym 10 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,3 grama soli i tylko 4 gramy błonnika. Jeden burger wykorzystuje więc dużą część dziennego limitu soli i nasyconych kwasów tłuszczowych, ale przez małą zawartość błonnika sprawia, że zaraz będziemy głodni.

Taki sposób jedzenia może wpływać na samopoczucie po posiłku. Wells i jego zespół sprawdzili to w 1997 roku na grupie 18 zdrowych osób. Uczestnicy jedli rano posiłek wysokotłuszczowy z małą ilością węglowodanów albo wariant niskotłuszczowy z większym udziałem węglowodanów. Po pierwszym wariancie częściej zgłaszali senność, mniejszą czujność i większe zmęczenie kilka godzin po jedzeniu.

Badanie dotyczyło kontrolowanych posiłków, a nie konkretnie burgerów, ale pokazuje, że skład jedzenia może wpływać na to, jak funkcjonujemy po odejściu od stołu. I właśnie dlatego złe kalorie najlepiej rozumieć jako skrót opisujący cały sposób jedzenia. Produkty wysokoprzetworzone pozwalają łatwo podbić dzienną kaloryczność, lecz razem z energią dostarczamy wtedy dużo soli i nasyconych kwasów tłuszczowych, a stosunkowo mało błonnika, witamin oraz składników mineralnych.

W takim razie czym są dobre kalorie?

Dobre kalorie to potoczne określenie energii pochodzącej z produktów o wysokiej wartości odżywczej, które oprócz kalorii dostarczają białka, błonnika, witamin, składników mineralnych czy korzystnych tłuszczów.

Pierś z kurczaka wnosi do posiłku dużą ilość białka potrzebnego do odbudowy tkanek. Warzywa oraz owoce dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Z kolei orzechy, pomimo wysokiej kaloryczności, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych dobrych tłuszczy, które wspierają pracę naszego organizmu. Każdy z tych produktów poza samą energią, ma konkretną wartość odżywczą.

I tak właśnie doszliśmy do największej różnicy między pełnym posiłkiem a jedzeniem opartym głównie na słodyczach, słodzonych napojach czy fast foodach. Produkty uznawane za zdrowe nadal wliczają się do całodziennego bilansu, pomimo miana dobrych kalorii. Garść orzechów może być wartościowym dodatkiem, ale kilka garści zjedzonych prosto z opakowania bez problemu dorzuci kilkaset kalorii.

Tak samo działa białko. Kolejna porcja kurczaka nie zamieni się automatycznie w dodatkowe mięśnie tylko dlatego, że pochodzi z wartościowego produktu. Organizm wykorzystuje aminokwasy zgodnie ze swoim aktualnym zapotrzebowaniem, a nadmiar energii nadal pozostaje nadmiarem.

Czy w zdrowej diecie jest miejsce na złe kalorie?

W dobrze ułożonej diecie jest miejsce na niewielką ilość tych produktów, które potocznie wrzucamy do kategorii złych kalorii. Ciastko, kawałek pizzy czy burger zjedzony od czasu do czasu nie przekreśla całego sposobu żywienia. Problemem jest gdy takie jedzenie zaczyna zajmować większość jadłospisu i wypiera produkty dostarczające wyższej wartości odżywczej.

I paradoksalnie właśnie taka elastyczność może pomóc utrzymać dietę przez dłuższy czas. Plan oparty wyłącznie na zakazach szybko zaczyna męczyć, szczególnie gdy całkowicie usuwa z niego ulubione produkty. Przy przygotowywaniu indywidualnego jadłospisu można uwzględnić cel, tryb dnia, aktywność, preferencje smakowe, alergie i nietolerancje, a później rozłożyć kalorie w taki sposób, żeby większość diety dostarczała potrzebnych składników i pozostawiała miejsce na jedzenie wybierane dla przyjemności.