Jedz kolorowo! O czym świadczą barwy owoców i warzyw?

Jedz kolorowo! O czym świadczą barwy owoców i warzyw?

Chcesz zdrowo się odżywiać? Zadbaj o to, by Twój codzienny talerz był jak najbardziej kolorowy. W tym zdaniu zawrzeć można ważną radę, dotyczącą dostarczania sobie mikro i makro składników. O istotnej zawartości poszczególnych z nich w różnych owocach i warzywach świadczy kolor danego „daru natury”. Owoce i warzywa czerwone, zielone, żółte, fioletowe, pomarańczowe – przepięknie wyglądają na naszych talerzach, a do tego dostarczają nam różnych substancji odżywczych. Zgodnie z najpopularniejszą klasyfikacją dzieli się je na pięć grup kolorystycznych, z których każda charakteryzuje się nieco innymi głównymi właściwościami.

Kolorowy alfabet natury: czerwień

Pomidor, truskawka, rzodkiewka, czerwona porzeczka, wiśnia, malina, czerwona papryka – wszystkie te owoce i warzywa mają czerwoną barwę, którą zawdzięczają dużej zawartości likopenu. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwnowotworowym. Oprócz tego zwalcza stany zapalne, wspomaga serce i cały układ krwionośny, wzmacnia kości, a nawet zwiększa płodność mężczyzn.

Likopen należy do grupy karotenoidów, a jego cechą jest fotolabilność. Oznacza to, że światło lub temperatura przekształca go w formę dużo bardziej przyswajalną. Z tego powodu owoce i warzywa, które go zawierają, najlepiej spożywać przynajmniej w temperaturze pokojowej a najlepiej w postaci dań poddanych obróbce termicznej. Dla przykładu mnóstwo likopenu zawierają produkty z pomidorów, takie jak koncentrat, przecier, keczup czy passata. Nawet 2,5 raza więcej, niż na surowo! Choć zdecydowaną jedynką wśród owoców i warzyw pod względem zawartości likopenu są właśnie pomidory, to szczególnie dotyczy to tych, które dojrzewały na słońcu. Te szklarniane lub z uprawy hydroponicznej mają go znacznie mniej.

Oczywiście poza likopenem w czerwonych warzywach i owocach znajdziemy prawdziwą witaminową bombę oraz bogactwo mikro i makroskładników.

Zielono mi

Od dłuższego czasu panuje moda na zielone koktajle z warzyw, owoców, ziół, a nawet chwastów. Napoje te są bardzo cenione i uznawane za źródło młodości, witalności i pięknego wyglądu. Nic dziwnego, bo za zieloną barwę wszystkich tych dóbr natury odpowiada chlorofil – zielony barwnik znajdujący się we wszystkich roślinach. Jest to niezwykle silny antyoksydant, który chroni ciało przed starzeniem, zwalczając wolne rodniki. Ciekawostką jest, że chlorofil pomaga też poprawić oddech oraz zapach ciała, wykazuje bowiem działanie neutralizujące bakterie odpowiedzialne za przykrą woń. Oprócz tego chroni organizm przed infekcjami grzybiczymi i wirusem opryszczki.

Zielone warzywa i owoce zawierają bardzo wiele błonnika, dzięki czemu wspomagają regulację pracy układu trawiennego, pomagają usuwać z organizmu toksyny i działają odchudzająco. Oprócz tego, w produktach z tej grupy znajduje się wiele kwasu foliowego, witamina C, a także magnez czy żelazo. Co więcej, warzywa zielonolistne mają najwięcej wapnia spośród wszystkich roślinnych źródeł. Chcąc uzupełnić jego zapasy warto pić koktajle z jarmużu, szpinaku, czy też mniszka lekarskiego.

Przy okazji warto wyjaśnić pewien mit na temat karotenoidów. Z powodu powszechnej znajomości przede wszystkim beta-karotenu i kojarzenia go z marchewką, może się niektórym wydawać, że brak czerwonego, żółtego, a przede wszystkim pomarańczowego zabarwienia świadczy o tym, że owoc czy warzywo nie zawiera karotenoidów. Tymczasem mogą one mieć różne kolory. W zielonych warzywach i owocach mamy dla przykładu mnóstwo luteiny, przez co mają istotny wpływ na poprawę naszego wzroku.

Zrobione na biało

Od dawna mawia się, że aby obniżyć poziom cholesterolu, trzeba zjadać jedno jabłko dziennie. Owoce te, będące jednymi z najzdrowszych, choć bardzo niedocenianych ze wszystkich owoców, odznaczają się białym miąższem. Jak zauważyli holenderscy naukowcy, to właśnie spożywanie białych owoców i warzyw przyczynia się do zwalczania chorób układu krążenia. Inne produkty z tej grupy – cebula, czosnek i kalafior – zawierają związki siarki, fitoncydy, dzięki którym płytki miażdżycowe nie osiadają na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto, związki te działają jak naturalne antybiotyki. Właśnie dlatego cebula czy czosnek są tak cenione w domowej apteczce.

Dowiedziono, że fitoncydy wykazują silny wpływ bakteriobójczy i bakteriostatyczny oraz mają właściwości grzybobójcze, a ponadto nie tylko hamują mnożenie się wirusów, ale wręcz zwalczają te już obecne. Królem pod względem zawartości fitoncydów, dokładnie allicyny, jest czosnek. Podobnie imbir, który chętnie wrzucamy do jesiennej herbaty by ustrzec się przed przeziębieniem.

W barwach Słońca: żółte i pomarańczowe

Owoce i warzywa w tych barwach zaliczane są do jednej grupy kolorystycznej. Kolor zawdzięczają wysokiej zawartości beta-karotenu. Związek ten chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV, przez co jest wykorzystywany w przemyśle kosmetycznym. Jego dobroczynny wpływ na skórę jest powszechnie znany. Odmładza, regeneruje, a przy tym nadają skórze złoty koloryt. Oprócz tego świetnie działa na włosy i paznokcie. Beta-karoten to jeden z najaktywniejszych karotenoidów, który najszybciej przekształca się w retinol – najsilniej działającą formę witaminy A, nazywanej witaminą młodości.

Poza zbawiennym wpływem na skórę, beta-karoten podnosi odporność i obniża ciśnienie tętnicze. Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce dzięki zawartości luteiny poprawiają wzrok, a dzięki wysokiej dawce potasu zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego. Są dobre dla osób przemęczonych, łagodzą stres i korzystnie działają na choroby kości. Dodatkowo są niezwykle bogatym źródłem witaminy C.

Niebieskie i fioletowe warzywa i owoce

To ostatnia, piąta grupa kolorystyczna warzyw i owoców. Zaliczamy do niej wszystkie produkty o ciemnym zabarwieniu, także czarnym. Za intensywny kolor jeżyn, jagód, skórki bakłażana, czy czarnej porzeczki odpowiadają antocyjany. Są to barwniki z grupy flawonoidów o fioletowej i niebieskiej (ale też pomarańczowej) barwie, których odcień związany jest z pH środowiska. Możemy się o tym przekonać skrapiając sokiem z cytryny modrą kapustę – zmieni kolor na czerwony. A kiedy posypiemy ją sodą, stanie się niebieska.

Najwięcej antocyjanów zawiera aronia – nawet do 1000 mg w 100 g owocu. Świetnym źródłem są także jeżyny, bakłażan, czarna jagoda i czarny bez. Nic dziwnego, że wiele ciemnych warzyw i owoców uznaje się za świetne domowe leki – na przykład syrop z aronii lub czarnego bzu pomaga walczyć z grypą i przeziębieniem. Jednak badania pokazują, że dieta bogata w antocyjany może odgrywać ogromną rolę w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak choćby miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie oraz choroby serca. Ponadto fioletowe i niebieskie barwniki działają przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, a także jako wspomaganie terapii przeciwnowotworowej.

Talerz w barwach natury

Choć każda z grup warzyw i owoców kusi nieco innym dominującym składnikiem, to tak naprawdę większość owoców i warzyw zawiera podobne substancje w nieco odmiennym stężeniu. Wszystkie one są bardzo zdrowe i korzystnie wpływają na nasz organizm. Nawet jeśli któryś z kolorów po prostu lubimy, to zdecydowanie najlepsze dla nas jest mieszanie barw na talerzu. Jeśli będziemy kierować się zasadą, by odżywiać się kolorowo, na pewno dostarczymy sobie wszystkiego, czego potrzebujemy.

2komentarzy

  • Avatar
    Ewelina

    Ahhh mój ulubiony sok na zdjęciu! uwielbiam go!

    wrz 12, 2019
  • Avatar
    Malwina

    smaczne i zdrowe - uwielbiam!!!1!

    wrz 16, 2019

Dodaj komentarz

Wszystkie pola wymagane

Imię:
E-mail: (będzie ukryty)
Treść:

Kategorie