Fruktoza: fakty i mity o cukrze z owoców

Cukier – każdy, kto choć raz był na diecie, wie, że jest on wrogiem odchudzania. Ale czy każdy i czy na pewno należy go całkowicie unikać? Przy tak wielu różnych sposobach odżywiania oraz dostępnych informacjach niekiedy trudno jest oddzielić prawdę od fikcji. Popularne jest stwierdzenie, że fruktoza jest cukrem zdrowszym niż choćby sacharoza. Jakie są fakty?

Fruktoza to – najprościej mówiąc – cukier, który występuje w owocach (ale także w miodzie oraz nektarze kwiatowym). Jest ona bardzo słodka i pod tym względem przewyższa „zwykłą” sacharozę, a do tego tańsza w produkcji. To właśnie podwyżki cen cukru w USA w latach 50. ubiegłego wieku doprowadziły do wynalezienia syropu glukozowo-fruktozowego, który bardzo szybko stał się produktem masowym, dodawanym do niemal wszystkich słodzonych napojów czy słodyczy, a także jogurtów, serków, sosów, a nawet wędlin. Nie zabrakło go również w produktach „fit”.

Przez dekady dietetycy uważali, że spożywanie fruktozy jest zdrowe i nie sprzyja tyciu. Podczas badań koncentrowano się na tłuszczu i to właśnie on obarczany był odpowiedzialnością za przybieranie na wadze. Kiedy jednak wykorzystanie syropu glukozowo-fruktozowego stało się powszechne, pod lupę wzięto fruktozę. Dziesiątki badań konsekwentnie łączy cukier z owoców z różnymi problemami zdrowotnymi – chorobami serca, cukrzycą, otyłością. To fakt. Jednak analizy te w większości dotyczą fruktozy w formie przetworzonej – czyli właśnie tej, o której mówimy w kontekście syropu glukozowo-fruktozowego.

Co trzeba wiedzieć o fruktozie

Mówiąc skrótowo: fruktoza w owocach, spożywana jako naturalnie w nich występująca – tak. Fruktoza czysta lub w syropie glukozowo-fruktozowym, dodawanym do przekąsek, napojów, deserów, batoników „fit”, płatków śniadaniowych i setek innych produktów – nie.

Idąc tym tokiem łatwo zapamiętamy, że owoce absolutnie nie powinny być wyłączane z diety w obawie o nadmierną konsumpcję cukru. Jednocześnie musimy zawsze zwracać uwagę na to, ile i w czym tę fruktozę dodatkowo spożywamy – a można się zdziwić, do czego jest dodawana. Paradoksem jest, że popularnie dostępna w sklepach czysta fruktoza może niekorzystnie wpływać na nasz organizm, podczas gdy zwykle postrzegana jest jako zdrowy cukier – wszak kojarzy się z owocami. Szkopuł w tym, że cały owoc nie tylko dostarcza nam mnóstwa składników odżywczych, a do tego jest źródłem błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu i zmniejsza poziom glukozy we krwi.

Dlatego właśnie fruktozy spożywanej z całym owocem nie należy się obawiać. Podobnie jest z sokami. Wiele z nich produkowane jest z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego i poddawane obróbce termicznej. Należy wybierać soki świeże, uzyskane metodą tłoczenia na zimno, która pozwala zachować pełnię składników odżywczych oraz większość błonnika – a ten, jak wiadomo, ma istotne znaczenie przy wchłanianiu węglowodanów.

Jedzenie owoców szkodzi?

To prawda, że fruktoza podnosi poziom trójglicerydów we krwi, nie zaspokaja apetytu – wręcz go pobudza, do tego w wątrobie przetwarzana jest na zapasowy tłuszcz. Szybko dojść można do wniosku, że owoce są tym, co najprościej wyeliminować z diety (choć z drugiej strony jak można oprzeć się soczystym jabłkom, słodkim pomarańczom albo aromatycznym truskawkom?). Ale to tak, jakby ograniczanie spożycia cukru zacząć od niewłaściwej strony. Nie ma badań, które dowodzą, że spożywanie owoców szkodzi.

Co więcej, to nie w nich znajduje się większość konsumowanej fruktozy! Dlatego zanim na celownik weźmiecie owoce, najpierw wyeliminujcie z diety prawdziwego winowajcę: produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy. To właśnie w nich znajduje się większość fruktozy, którą spożywacie. Do tego zwykle bez towarzystwa błonnika i w wyrobach o niskiej gęstości odżywczej. Jeśli będziecie unikać tych produktów, wówczas fruktoza w owocach przestanie spędzać Wam sen z powiek. A przecież owoce zawierają jej i tak zdecydowanie mniej, niż jest „upchane” nawet w niewielkim batoniku. Owoce, choć zawierają fruktozę, która może niekorzystnie wpływać na zdrowie, jednocześnie zawierają substancje, które ograniczają do minimum te negatywne aspekty.

Fruktozy trzeba unikać?

Mówiąc o spożyciu fruktozy zwykle myślimy o tym, ile szkody nam ona przynosi. Tymczasem zapominamy, że przecież konsumpcja fruktozy (wraz z całymi owocami) ma także korzyści. Na przykład w diecie osób aktywnych pomaga szybko uzyskać zapasy energii potrzebne do utrzymania intensywności treningu. To dlatego, że każdy rodzaj cukru w ludzkim ciele transportowany jest do komórek w nieco inny sposób i inaczej ulega absorbcji. Spożywanie tylko jednego cukru prowadzi do sytuacji, że transportery są już nim nasycone i nie przyswajają kolejnych porcji. Fruktoza transportowana jest inaczej niż choćby glukoza. Trafia do innych transporterów i jest bez problemu przyswajana. Dzięki temu organizm wchłania większą ilość węglowodanów w jednostce czasu, co pozwala zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne.

Ostatnią kwestią związaną z tematem szkodliwości fruktozy jest fakt, że nie chodzi o spożycie jej w ogóle, a przede wszystkim o… przejadanie się. Wszystkie badania nad fruktozą, ukazujące problemy metaboliczne skorelowane z jej jedzeniem, nie uwzględniają kaloryczności diety. Inaczej mówiąc, osoby badane spożywały fruktozę przede wszystkim ze źródeł innych niż same owoce. Zatem to dodatni bilans kaloryczny był problemem, a nie fruktoza. Co więcej, wiele obserwacji potwierdza, że ludzie, którzy jedzą dużo owoców, tyją wolniej, a w dłuższej perspektywie wręcz chudną!

Jak widać, nie taki diabeł straszny. Pamiętajmy więc, by nie ograniczać spożywania owoców, bo te przynoszą nam mnóstwo korzyści. Obawiając się szkodliwych cukrów, po prostu odstawmy wszystkie przetworzone produkty, czytajmy etykiety i unikajmy wyrobów ze „złą” fruktozą, a na pewno zachowamy zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Pamiętajcie aby pić soki regularnie!

Smacznego!