Dieta odchudzająca - schudnij z sokami NUJA

Czym jest zdrowa dieta odchudzająca? Skuteczna walka ze zbędnymi kilogramami i otyłością

Po dietę odchudzającą sokową najczęściej sięgają osoby, które chcą się pozbyć nadprogramowego tłuszczu i poprawić funkcjonowanie organizmu. Utrata kilogramów następuje w tym przypadku przede wszystkim na skutek wyeliminowania z codziennego menu niezdrowych produktów oraz oczyszczenia i poprawy pracy jelit, a także przyspieszenia metabolizmu. Już kilka dni kuracji może znacząco ułatwić radykalną zmianę nawyków żywieniowych (odstawienie niezdrowych przekąsek, słodyczy i jedzenia typu fast-food), a tym samym stanowić doskonały wstęp do racjonalnego odchudzania.

Czy możliwe jest szybkie odchudzanie? Diety cud i ich skuteczność

Pośpiech jest złym doradcą. Choć wiele osób szuka złotego środka, który pomoże w szybki sposób zrzucić zbędne kilogramy, najlepsza dieta odchudzająca tak naprawdę wymaga cierpliwości. Obietnice sloganów reklamowych mówiące o radykalnej zmianie sylwetki w tydzień nie mają pokrycia w rzeczywistości. Cudowne wspomagacze odchudzania nie istnieją. Proces redukcji masy ciała okupiony jest wytrwałością i wieloma postanowieniami, a potrzebny czas do uzyskania zadowalających efektów będzie zależał od indywidualnych predyspozycji organizmu (masy ciała, wieku, wzrostu, tolerancji pokarmowych), jak i ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Zdrowe odchudzanie to racjonalne odchudzanie. Zbyt szybka utrata wagi może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu i wywołać niepożądane efekty. Redukcja zbędnych kilogramów powinna oscylować między 0,5 a 1 kg tygodniowo. Czas zatem przygotować się na zdecydowaną zmianę nawyków żywieniowych, których rezultatem będą długotrwałe efekty odchudzania wyzbyte gwałtownych skoków i spadków wagi.

Skuteczna dieta odchudzająca – co jeść na diecie, a czego nie?

Indywidualny program odchudzający powinien uwzględniać deficyt kaloryczny, lecz nie może on polegać na odstąpieniu od regularnego żywienia. Podaż energetyczna w całym procesie jest niezwykle ważna. Zbyt mała ilość jedzenia dostarczana do organizmu będzie skutkowała przybieraniem na wadze. Podczas tzw. głodówek organizm przyzwyczaja się do nich i sam zaczyna magazynować to, co dostaje i zamienia w tłuszcz w celu zabezpieczenia się przed kolejnym niedoborem pokarmowym. Rezultatem takiego stanu, poza oczywistym brakiem zadowalających efektów, jest spadek energii i pogorszenie ogólnego samopoczucia. Planowanie diety powinno uwzględniać deficyt kaloryczny na poziomie nie większym niż 1000 kcal dziennie i rozszerzenie programu o dodatkowe elementy wspomagające, jak np. aktywność fizyczną.

Jadłospis diety odchudzającej składa się z produktów, których kaloryczność jest niska (mają dużą ilość wody) i jednocześnie w swoim składzie zawierają pełnowartościowe składniki odżywcze. W ten sposób zbilansowana dieta na odchudzanie będzie zarówno sycąca, jak i zdrowa. Posiłki złożone z takich produktów należy spożywać z większą częstotliwością (około 5 do 6 razy dziennie w regularnych odstępach czasowych – od 3 do 4 godzin), co wpływa na trawienie, metabolizm, prawidłowy poziom cukru we krwi, a także zapobiega podjadaniu. W skład Twoich posiłków powinny wchodzić:

• białko na poziomie 10 – 15%,
• tłuszcz na poziomie 25 – 30%,
• węglowodany na poziomie 50 – 60%,
• błonnik ok. 20 – 40g,
• witaminy (m.in. z grupy B, witamina D, K, A, E),
• minerały (np. cynk, magnez, wapń, żelazo)
• kwasy tłuszczowe omega-3.

Niską kalorycznością (gęstością) wyróżniają się następujące składniki:

• warzywa – część z nich charakteryzuje się ujemnym bilansem kalorycznym – energia potrzebna do ich spalenia przewyższa kalorie dostarczane do organizmu podczas jedzenia. Są zarówno idealną przekąską między posiłkami, jak i mogą stanowić jedno z głównych dań podczas całego cyklu. Warto odnotować, że najwięcej wartościowych składników znajdziemy w warzywach surowych, a nie gotowanych.
• owoce – są doskonałą alternatywą dla słodyczy. Te o niskim indeksie glikemicznym będą najlepszym wyborem (IG poniżej 50). W ich przypadku poziom glukozy będzie utrzymywał się dłużej – nagły spadek mógłby doprowadzić do odczuwania głodu zaraz po spożyciu. To, na co należy zwrócić uwagę to łatwoprzyswajalne cukry proste, których owoce są źródłem. Ich nadmiar będzie się odkładał, tworząc tkankę tłuszczową. Prawidłowo skomponowana dieta na odchudzanie powinna zawierać warzywa i owoce w proporcji 4:1.
• źródła białka – mają niewielką ilość tłuszczu – mięso drobiowe, ryby (zawierają cenne kwasy tłuszczowe EPA i DHA), jajka, nasiona roślin strączkowych,
• nabiał – mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, twaróg i inne przetwory mleczne to bogactwo witamin i białka,
• produkty pełnoziarniste – zawierają błonnik, minerały, witaminy oraz węglowodany. Znajdziesz je w makaronach razowych, kaszach, brązowym ryżu, pieczywie z pełnych ziaren, płatkach zbożowych,
• zdrowe tłuszcze – kwasy tłuszczowe powinny zostać włączone do diety w uwagi na ich dobroczynne właściwości wpływające korzystnie na układ krążenia, a także poziom cholesterolu we krwi. Znajdziesz je w tłuszczach roślinnych; oliwie z oliwek, oleju kokosowym, orzechach czy awokado.

Poza wyżej wymienionymi, w Twoim menu powinny znaleźć się również probiotyki (żywe kultury bakterii), prebiotyki (odpowiedzialne za mikroflorę jelit) zawarte w kiszonkach. Zdrowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać prawidłową pracę jelit. Troszcząc się o układ trawienny, skutecznie wpływasz na proces metabolizmu, a co za tym idzie, utratę zbędnych kilogramów.

Najważniejsza zasada dobrej diety odchudzającej? Odpowiednie przygotowanie! Dlatego najlepiej, jeśli zaczniesz od kuracji oczyszczającej organizm. Możesz ją przeprowadzić, stosując oferowany przez nas detoks sokowy. Kolejną kardynalną regułą skutecznej diety odchudzającej są urozmaicone posiłki. Pamiętaj, że Twój jadłospis powinien być zbilansowany – bogaty w różnorodne i odżywcze produkty. Swój plan żywienia opieraj na rekomendowanych przez nas składnikach – zadbaj o odpowiednią podaż zarówno węglowodanów, jak i wartościowych tłuszczy oraz białek. Równie istotne jest uzbrojenie się w cierpliwość, ponieważ zdrowa dieta odchudzająca to proces rozłożony w czasie. Szybkie zrzucenie nadprogramowych kilogramów najczęściej jest złudne, daje tylko krótkotrwałe rezultaty i zwykle prowadzi do efektu jo-jo. Odchudzanie to ograniczenie kalorii, jednak najbezpieczniej, jeśli ich odpowiednią dla Ciebie ilość ustalisz z dietetykiem lub lekarzem. Przed rozpoczęciem diety specjalista może zlecić Ci wykonanie odpowiednich badań. Kluczem do skutecznej kuracji odchudzającej jest pozytywne nastawienie. Dlatego zamiast katować się katorżniczymi planami żywienia, wybierz przemyślany jadłospis, którego przestrzeganie będzie nastrajać Cię optymistycznie do dalszego działania. Pamiętaj, że jeśli będziesz jeść dania, które Ci nie smakują, szybko się zniechęcisz i Twoja dieta na schudnięcie zakończy się fiaskiem. Nie znaczy to, że możesz objadać się do woli – jedz często, ale w małych porcjach. Nawet najlepsza dieta odchudzająca może nie przynieść pożądanych rezultatów, jeśli nie połączysz jej z systematyczną aktywnością fizyczną. Regularne ćwiczenia, bieganie czy choćby spacery nie dość, że przyspieszą spalanie kalorii, to na dodatek pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie. Proces odchudzania zakończ łagodnym wychodzeniem z diety – powoli zwiększaj liczbę kalorii w swojej diecie.

Dieta – etapy odchudzania

Realny i dobrze dobrany program odchudzający, który będzie dopasowany do indywidualnych predyspozycji genetycznych, zaburzeń metabolicznych i problemów zdrowotnych, o ile takie występują, to nie lada wyzwanie. Nie każdy bowiem toleruje białko, węglowodany złożone lub inne wchodzące w skład dań mikro- i makroelementy. Oznacza to, że ciężko znaleźć wspólny mianownik dla każdej z osób. Wszyscy jesteśmy jedyni w swoim rodzaju. Istnieją jednak fazy podczas diety odchudzającej, które łączą wszystkich niezależnie od wyżej wymienionych. Wyróżnia się 8 etapów charakteryzujących każdy program odchudzania.

1. Dobry plan to podstawa. Musisz wiedzieć, jaki jest Twój cel i jak go osiągnąć krok po kroku. Czas potrzebny do osiągnięcia sukcesu będzie zależał od tego, jak wysoko mierzysz. Ustal jadłospis diety, uwzględniając w menu te składniki, o których wspomnieliśmy już wcześniej. Skomponuj dania, biorąc pod uwagę swoje upodobania kulinarne. Poza efektem szczupłej sylwetki ważne jest również to, aby dieta na odchudzanie była smaczna.

2. Początek diety charakteryzuje szybkie odchudzanie i spadek do 2 kg na tydzień. W niektórych przypadkach waga będzie pokazywać niezmienną wartość – nie należy się tym zniechęcać. Faza ta może potrwać do 4 tygodni, zanim zacznie się pożądana redukcja tkanki tłuszczowej i zmiana składu ciała.

3. Etap trzeci trwa do 8 tygodni – w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. W tym okresie tempo utraty zbędnych kilogramów będzie zwalniało.

4. Faza plateau – etap trwający do 4 tygodni i charakteryzujący się wstrzymaniem redukcji. To normalne następstwo poprzednich faz, które nikogo nie powinno dziwić. Jeśli po upływie tego etapu waga nadal będzie wskazywała tę samą wartość, rozważ rozszerzenie diety o aktywność fizyczną.

5. Spadek kilogramów będzie nadal bardzo powolny.

6. Masa ciała ustabilizuje się i będzie wykazywała delikatne wahania, co zależy od ilości wody w organizmie. W przypadku kobiet wpływ na wagę będzie miała faza cyklu miesiączkowego. Czas trwania tego etapu to minimum 4 tygodnie.

7. Kolejna faza będzie polegała na sukcesywnym zwiększaniu kaloryczności dań. Wyjście z dotychczasowej diety będzie wiązało się z reakcją organizmu na zachodzące zmiany. Dużą rolę w tym czasie będzie odgrywała świadomość własnego ciała.

8. Ostatni etap to utrzymanie obniżonej masy ciała przez jak najdłuższy okres trwania diety.

Odchudzające diety – jadłospisy i rodzaje

Liczba proponowanych diet wciąż rośnie. Każda z nich wyróżnia się innym jadłospisem i uwzględnieniem w menu tych lub innych produktów. Postanowiliśmy przybliżyć te, które stanowią najczęstszy wybór wśród osób chcących lub zmuszonych radykalnie zmienić swoje przyzwyczajenia żywieniowe.

Zbilansowana dieta odchudzająca

Zbilansowana dieta odchudzająca dotyczy wszystkich niżej opisanych modeli diet. Pod tym pojęciem kryje się mądrze ułożony jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb, który będzie zawierał zdrowe, nieprzetworzone lub jak najmniej przetworzone produkty.

Dieta odchudzająca wegetariańska, czyli dieta bez mięsa

Usunięcie z jadłospisu mięsa może być dobrym sposobem na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Warunek? Posiłki powinny mieć duże objętościowo porcje i nie zawierać produktów mącznych i tłustych o dużej kaloryczności.

Najlepsza dieta na odchudzanie bazuje głównie na warzywach. Warto przy okazji charakteryzowania tego wariantu żywienia wspomnieć o różnych jego modelach. Ich wspólnym mianownikiem jest oczywiście wykluczenie z menu mięsa, choć niektóre diety wegetariańskie dopuszczają spożycie drobiu. W obrębie modelu wegetarianizmu występują także bardziej restrykcyjne formy jak weganizm (wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego) i witarianizm (spożywanie wyłącznie świeżych produktów pochodzenia roślinnego).

Wśród zalet diety wegetariańskiej można wyróżnić:

• znaczne obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
• rzadsze występowanie chorób nowotworowych,
• uregulowanie ciśnienia tętniczego,
• uregulowanie poziomu cukru we krwi,
• utrata tkanki tłuszczowej i obniżenie masy ciała.

Wegetariańska dieta na schudnięcie to świadoma zmiana nawyków żywieniowych, które bazują na nieprzetworzonych produktach i zdecydowanym udziale dóbr natury w postaci warzyw i nasion roślin strączkowych. Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, dania wegetariańskie charakteryzują się:

• sytością posiłków,
• obecnością wielu produktów o niskim poziomie glikemicznym. Najlepsza dieta na odchudzanie pozwala zapanować nad apetytem i zjawiskiem podjadania między posiłkami,
• dużą zawartością składników odżywczych,
• niską kalorycznością,
• bogactwem smaków i urozmaiceniem dań.

Dieta odchudzająca bezglutenowa

Wskazaniem do przejścia na dietę bezglutenową jest celiakia – choroba trzewna o podłożu genetycznym objawiająca się nietolerancją glutenu. Dlatego jadłospisy diet bezglutenowych oparte są na produktach pozbawionych całkowicie glutenu. Są one bowiem odpowiedzialne za podwyższony poziom cukru we krwi i nagły wzrost insuliny – powodem takiego stanu są amylopektyny typu A (złożone węglowodany) zawarte w tychże produktach. Z menu należy wyrzucić produkty, takie jak ryż, skrobię kukurydzianą, słodycze, rośliny strączkowe, napoje gazowane i suszone owoce. Dieta bezglutenowa należy do modelu diety niskowęglowodanowej (low-carb). Podczas jej stosowania ważne jest kontrolowanie przyjmowanych węglowodanów, które mają duży wpływ na pracę mózgu, temperaturę ciała, pozwalają utrzymać prawidłową sprawność ruchową oraz wspomagają pracę wszystkich narządów wewnętrznych.

Co zatem można spożywać? Do listy należy zaliczyć produkty mleczne (w tym sery pleśniowe, mozzarellę lub inne), substytuty mleka krowiego, jak mleko migdałowe czy mleko kokosowe. Jadłospis diety odchudzającej przewiduje także ryby, owoce morza, mięso pochodzące z upraw ekologicznych (wykluczone jest smażenie) ponadto jaja, orzechy, zdrowe tłuszcze. Co ważne, podstawą diety są również 100% soki owocowe oraz zwiększona podaż witamin z grupy B.

Białkowa dieta odchudzająca

Jadłospis diety białkowej oparty jest na produktach zawierających większą ilość białka. Program odchudzający bazuje na przyjmowaniu z posiłkami większej ilość tego makroskładnika, niż rekomendują najważniejsze instytucje żywieniowe. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożycie białka na poziomie 10 – 20% dziennie (0,9 g białka przypadający na 1 kg masy ciała osoby dorosłej), natomiast w diecie białkowej przekracza ono górną granicę tego poziomu i może osiągać powyżej 30%.

Większy udział białka w menu to zarazem mniejsza ilość węglowodanów i tłuszczy. Dobra dieta białkowa powinna składać się z następujących proporcji makroskładników:

• 25 – 30% białka,
• 40 – 45% węglowodanów,
• maksymalnie 30% tłuszczów.

W ramach tego modelu można spotkać popularne dzisiaj diety: Paleo, Dukana, Zone, Atkinsa, MIND, programy odchudzające oparte na spożywaniu gotowych posiłków w postaci płynnej (koktajli, szejków, zup krem, gęstych 100% soków z warzyw i owoców), South Beach.

Dietę białkową zaleca się osobom, które cierpią z powodu chorób nowotworowych, osobom uprawiającym zawodowy sport i walczącym z nadwagą. Ponadto rekomenduje się ją w czasie większego zapotrzebowania na białko; w podeszłym wieku, w okresie dojrzewania oraz u kobiet w ciąży i podczas połogu.

Dieta odchudzająca ketogeniczna – jak się odchudzić dzięki keto?

W przeciwieństwie do diety białkowej dieta ketogeniczna polega na większej podaży tłuszczów (do 70 – 80%), ograniczeniu węglowodanów (<10%) i białka. (15 – 20%). Zgromadzone zapasy glukozy we krwi są bardzo szybko wyczerpywane. W efekcie zachodzi proces glukoneogenezy, którego rezultatem jest produkcja cukru oraz acetonu, kwasu acetylooctowego i beta-hydroksymasłowego, czyli tzw. ciał ketonowych.

Przypomnijmy, że praca mózgu, a także wielu innych narządów, zależy od węglowodanów. Według badań (“Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych”) w keto energia czerpana jest ze wspomnianych już ciał ketonowych. Nie dzieje się to jednak od razu. Szacuje się, że zmiana następuje dopiero po około 2 – 4 tygodniach od wprowadzenia diety.

Z uwagi na dużą podaż tłuszczów, w diecie ketogenicznej powinny znaleźć się następujące produkty: tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, migdały, pestki, nasiona, tłuste mleko, awokado. Odpowiedni bilans kaloryczny uzyskiwany jest dzięki warzywom, roślinom strączkowym i owocom w ograniczonych ilościach. Najlepszym wyborem będą maliny, kiwi, mandarynki, jagody czy poziomki.

Dieta odchudzająca bez nabiału – na czym polega bezmleczna dieta na odchudzanie?

Produkty mleczne są częstym i chętnie wykorzystywanym składnikiem wielu potraw. Ich nietolerancja zmusza do wykluczenia z jadłospisu mleka i jego przetworów (maślanka, twaróg, ser) w celu zminimalizowania dolegliwości pojawiających się po spożyciu. Całkowite wykluczenie nabiału wiąże się z poszukiwaniem jego substytutu. Dlaczego? Mleko i produkty powstające na jego bazie zawierają dużą ilość białka i wapnia potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – w tym układu kostnego.

Dolegliwości pojawiające się po spożyciu produktów mlecznych wynikają najczęściej z nietolerancji laktozy lub uczulenia na białko mleka. Reakcja alergiczna może wystąpić zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych. Matki karmiące piersią również powinny zredukować podaż nabiału.

Czym zastąpić zatem mleko i przetwory mleczne? Pierwsza ważna rzecz to wybieranie produktów zawierających składniki mineralne – w szczególności wapń i białko. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, migdałach, brokułach, jarmużu, nasionach chia, wszelkiego rodzaju kaszach – zwłaszcza w kaszy jaglanej i komosie ryżowej. W Twoim menu nie powinno zabraknąć warzyw i owoców.

Eliminacyjna dieta odchudzająca

Pod tajemniczym hasłem diety eliminacyjnej kryją się modele żywienia wykluczające dany składnik z menu. Z reguły dotyczy to tych produktów, które powodują dolegliwości układu pokarmowego. W przypadku więcej niż jednego produktu eliminacyjna dieta odchudzająca powinna być układana indywidualnie.

Do diet eliminacyjnych zaliczamy:

• dietę bezmleczną i/lub bezlaktozową,
• dietę bezglutenową,
• dietę bezjajeczną,
• dietę hipoalergenową.

Dobra dieta eliminacyjna jest dietą restrykcyjną, gdyż u osoby uczulonej na któryś z alergenów wiąże się ze stałą kontrolą przyjmowanego pokarmu. Źle skomponowany jadłospis diety może przyczynić się do spadku masy ciała, a także niedoboru składników odżywczych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dieta odchudzająca redukcyjna – na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej?

Dieta redukcyjna jest dietą niskoenergetyczną. Wynika to przede wszystkim z tego, że podczas jej stosowania osoby przyjmują mniej kalorii, niż jest to rekomendowane. Jej zadaniem jest oczywiście obniżenie masy ciała i utrata wagi. W tym celu spożywa się produkty o dużej zawartości błonnika i niewielkiej ilości węglowodanów prostych.

Kluczowe w tym modelu diety odchudzającej jest obniżenie kaloryczności do 500 – 1000 kcal na dzień. Aby dieta redukcyjna nie wpłynęła negatywnie na organizm, w pierwszej kolejności należy poznać własne zapotrzebowanie energetyczne, dzięki któremu waga utrzymywana jest na stałym, prawidłowym poziomie. Wpływ na nie mają:

• aktywność fizyczna,
• przemiana materii wynikająca z wieku, płci, stanu fizjologicznego, wydatku energetycznego.

Zasady diety redukcyjnej niczym nie odstępują od klasycznych diet, poza wspomnianym już obniżeniem kaloryczności maksymalnie o 1000 kcal dziennie. Podczas jej stosowania należy zatem:

• spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu,
• jeść często i mniej. Liczba lekkostrawnych bogatych w błonnik posiłków powinna oscylować między 4 – 5 daniami dziennie,
• przyjmować duże ilości płynów – wodę i 100% wyciskane soki owocowo-warzywne,
• zrezygnować ze słodyczy i niezdrowych przekąsek.

Jadłospis diety powinien uwzględniać prawidłowe rozłożenie energetyczne. Wygląda to następująco (dla 5 posiłków dziennie):

• śniadanie – od 20 do 25% energii,
• drugie śniadanie – 15% energii,
• obiad – od 30 do 35% energii,
• podwieczorek – 15% energii,
• kolacja – od 20 do 25% energii.

Dieta na odchudzanie o niskim indeksie glikemicznym

Punktem wyjścia dla diety o niskim indeksie glikemicznym jest rozwinięcie samego pojęcia indeksu glikemicznego. IG jest parametrem, za pomocą którego określa się wpływ danego składnika na poziom cukru we krwi – aby uzyskać wiarygodne dane na temat poziomu glukozy, należy dokonać badania w ciągu 2 godzin od spożycia posiłku. Ten model diety głównie polecany jest osobom borykającym się z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, problemami z metabolizmem czy chorobami serca.

Wartość indeksu glikemicznego określana jest za pomocą krzywej. Produkty podzielono na te o niskim, średnim i wysokim IG.

Do produktów z niskim indeksem glikemicznym (1 – 55) zalicza się m.in.:

• warzywa,
• owoce,
• mleko krowie,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• jogurt naturalny.

Dzięki niskiemu IG czas odczuwania sytości jest dłuższy. Ponadto tempo wzrostu cukru we krwi jest powolne. To samo dotyczy insuliny, której obecność zmniejsza poziom glukozy.

Do produktów o średnim indeksie glikemicznym (56 – 69) zalicza się m.in.:

• bataty,
• dynię,
• ananasa,
• brązowy ryż,
• kaszę jaglaną.

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym (70 i więcej) zalicza się m.in.

• białe pieczywo,
• płatki kukurydziane,
• arbuz,
• mleko ryżowe,
• błyskawiczne płatki owsiane zalewane wrzątkiem.

Wpływ posiłków z niskim IG na organizm jest odwrotnością tego, co dzieje się po spożyciu produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Następuje gwałtowny wzrost cukru oraz insuliny we krwi. Posiłek trawiony jest szybciej, co na odchudzanie ma negatywny wpływ. Przekłada się to na częstsze spożywanie tzw. pustych kalorii i podjadanie w celu zaspokojenia głodu.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są uznawane za te najzdrowsze. Nie oznacza to jednak, że powinno się całkowicie rezygnować z produktów o wyższym IG. Na jego wartość bowiem w dużej mierze składają się również ilość spożytego produktu oraz obecność innych składników uwzględnionych w jadłospisie. Ważne zatem, aby układając dietę brać pod uwagę ładunek glikemiczny (ŁG) produktu oraz ogólne zasady zdrowej diety.

Jak samodzielnie obliczyć ładunek glikemiczny? Poniżej przedstawiamy wzór, który pomoże Ci ułożyć menu.

ŁG = (IG x ilość węglowodanów przyswajalnych): 100

Podobnie jak w przypadku IG, tak i w ŁG występuje podział na produkty o niskim (<10), średnim (11 – 19) oraz wysokim (20<) ładunku glikemicznym.

Podstawą diety odchudzającej o niskim indeksie glikemicznym są przede wszystkim warzywa i owoce. Choć niektóre z nich mogą być zaliczane do żywności o średnim lub nawet wysokim IG, stanowią lepszą alternatywę dla słodyczy czy niezdrowych przekąsek. Warto wzbogacić dietę także o produkty zbożowe pełnoziarniste. Jadłospis należy układać według już wcześniej opisywanych proporcji białka, węglowodanów i tłuszczy. Sięgaj po orzechy, jogurty naturalne, ryby. Posiłki spożywaj w regularnych odstępach czasu.

Oczyszczająca dieta odchudzająca – dieta, podczas której będziesz miał więcej energii i lepszy metabolizm

Dobra dieta oczyszczająca wspomaga proces odchudzania. Dużą rolę w przyjętym modelu odgrywają koktajle i naturalne soki. Pomagają one regulować procesy trawienne i wydalać produkty przemiany materii. Dlatego dobrze, aby w składzie tych dobroczynnych napojów znalazły się m.in.

• cytrusy,
• jabłka,
• buraki,
• natka pietruszki,
• przyprawy, takie jak: kurkuma, imbir, chilli,
• produkty zawierające witaminy z grupy B.

Przede wszystkim unikaj alkoholu, słodzonych napojów gazowanych (coli, energetyków), a nawet herbaty i kawy. Kilka dni kuracji bez ulubionej świeżo zaparzonej aromatycznej kawy obniży poziom adrenaliny i stan niepokoju wywoływany przez kofeinę.

Poza tym płynne koktajle odtruwają organizm oraz wpływają na lepszą wydajność i funkcjonowanie jelit oraz wątroby. Efektem diety sokowej będzie również utrata nadprogramowych kilogramów – w zależności od długości trwania diety oraz wytrwałości i przestrzegania wszelkich zaleceń – można stracić od 1 do nawet 5 kg*.

*badanie zostało wykonane ankietą telefoniczną na próbie kilkudziesięciu osób, które zauważyły taki efekt na sobie.

Zbilansowana dieta odchudzająca bez efektu jo-jo

Dieta odchudzająca, której efekty odchudzania będą długotrwałe, powinna być smaczna, dobrze zaplanowana, a przede wszystkim, wprowadzana stopniowo. Restrykcyjne jadłospisy mogą przynieść szybki rezultat i tak samo szybką jego utratę. Efekt jo-jo, bo o nim mowa, pojawia się u tych osób, które oczekują niemal natychmiastowych wyników, nie przygotowując uprzednio do tego organizmu. W trakcie trwania przyspieszonej kuracji daje o sobie znać tzw. wilczy apetyt.

Jak uniknąć efektu jo-jo? Oto kilka zasad, które pozwolą dłużej cieszyć się ze szczupłej sylwetki.

• głodówki, mało urozmaicona dieta, produkty, których nie lubisz, nagłe obniżenie podaży kalorii - gwałtowne zmiany są dla organizmu szokiem. Zmian należy dokonywać stopniowo. Na początek słodkie gazowane napoje zastąp 100% sokami, usuń z menu żywność wysokoprzetworzoną i postaw na produkty lepsze jakościowo. Na kolejne kroki przyjdzie czas później,
• nie redukuj kalorii zbyt szybko. Ich nagłe obniżenie organizm potraktuje jako głodówkę, podczas której zacznie magazynować to, co zjesz. Rezultat? Więcej tkanki tłuszczowej,
• jeśli wytrwałeś w postanowieniu, nagradzaj się – np. raz na miesiąc. Małe kulinarne grzeszki nie są niczym złym. Spożycie kawałka ulubionego ciasta nie spowoduje nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej, a wskaźnik wagi nie wystrzeli w górę. Pamiętaj, że zarówno odchudzanie, jak i tycie to procesy rozłożone w czasie,
• masz ulubione dania, bez których nie możesz żyć? Nie rezygnuj z nich! Każdy posiada swoje upodobania kulinarne – mniej lub bardziej zdrowe. Dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie niektórych niezdrowych składników ich zdrowymi odpowiednikami,
• żadna dieta nie da zadowalających efektów bez aktywności fizycznej. Nie musisz się katować serią ćwiczeń z obciążeniami. Postaw na przyjemny długi spacer, wycieczki rowerowe, jogging. Rób to regularnie, a przyspieszysz swój metabolizm, nie zapominaj o odpoczynku nocnym – śpij minimum 6 godzin. Ponadto unikaj stresogennych sytuacji.

Jesteś tym, co jesz! Problemy zdrowotne i diety odchudzające – sprawdzone nawyki żywieniowe, które wspomogą organizm podczas leczenia

Wiele osób boryka się z konkretnym problemem natury zdrowotnej. Jednym z warunków poprawy zdrowia jest zwrócenie uwagi na zawartość talerza. Zmiana nawyków żywieniowych ma niebagatelny wpływ na Twoje samopoczucie, a tym bardziej na walkę z chorobą. Racjonalnie ułożony jadłospis diety (uwzględniający wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach) może poprawić jakość życia i stan zdrowia nawet w przypadku bardziej zaawansowanych dolegliwości.

Dieta odchudzająca dla cukrzyka

Wysoki poziom glukozy we krwi jest efektem niskiej zawartości insuliny lub insulinooporności. Aby poziom cukru wrócił do normy, w leczeniu uwzględnia się dietę i aktywność fizyczną

Dobra dieta cukrzyka powinna obfitować w warzywa (w postaci surowej, gotowanej, duszonej lub płynnej), produkty pełnoziarniste, produkty z mąki razowej, kasze, ryż, duszony lub gotowany drób, chude sery i dużą ilość niesłodzonych płynów. Niewykluczone są także owoce w ograniczonej ilości. Posiłki winny być małe, lecz częste – zalecana liczba dań to 5. W przypadku wczesnego wstawania i późnego kładzenia się spać liczbę tę powinno się zwiększyć proporcjonalnie do czasu. Dania należy spożywać w odstępach dwu- lub trzygodzinnych – taki rytm pozwoli Ci utrzymać względnie stały poziom glukozy we krwi.

Największy wpływ na poziom cukru we krwi mają węglowodany. Nie oznacza to jednak, że powinno się je całkowicie wykluczyć z diety – są bowiem ważne dla funkcjonowania narządów, dostarczają potrzebną energię, a także odpowiadają za prawidłową pracę mózgu. Istotne jest jednak, w jakiej ilości będą przekazywane do organizmu. Warto zatem sprawdzić IG poszczególnych produktów i wykluczyć jedynie te, których spożycie wpływa na wyższy poziom glukozy (patrz: Dieta odchudzająca o niskim indeksie glikemicznym). Produkty węglowodanowe dobrze jest łączyć z białkowymi i zawierającymi dużą ilość błonnika – poziom cukru we krwi będzie w takim przypadku wzrastał powoli.

Dieta na odchudzanie a niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy wiąże się z niedoborem hormonów tarczycy – trójjodotyroniny i tyroksyny. Ich najważniejszymi rolami jest pomoc w pracy układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, a także mają niebagatelny wpływ na proces metaboliczny makroskładników. Niedoczynność gruczołu prowadzi do zachwiania wszystkich tych procesów i rozwoju obrzęków, będących rezultatem odkładania się w tkankach związków chemicznych tzw. glikozaminoglikanów.

Niedoczynność tarczycy może być bardzo poważna w skutkach. Wystarczy wspomnieć, że gruczoł ten odpowiada za ⅓ wydatków energetycznych. Najczęstszymi objawami tego stanu są: przyrost tkanki tłuszczowej i wzrost ogólnej masy ciała, obrzęk twarzy, wypadanie włosów ze względu na ich łamliwą strukturę, słabsza pamięć, jak i koncentracja.

W diecie odchudzającej przy niedoczynności gruczołu tarczycy należy uwzględnić takie składniki, jak

• jod,
• selen,
• żelazo,
• błonnik,
• białko,
• tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego,
• pszenica – choć w ograniczonych ilościach, ponieważ mniejsza ilość glutenu zmniejsza nasilenie chorób autoimmunologicznych, takich jak Hashimoto,
• warzywa,
• owoce.

Jak w każdej diecie, tak i w kuracji wspomagającej leczenie niedoczynności tarczycy ważne jest racjonalne ułożenie jadłospisu. W przypadku chorób warto skonsultować się ze specjalistą, który skomponuje indywidualne menu.

Dieta odchudzająca a Hashimoto – zdrowa, racjonalna, różnorodna

Hashimoto jest chorobą zapalną atakującą tarczycę. Objawia się wzrostem ogólnej masy ciała i obrzękiem dłoni oraz twarzy na skutek gromadzenia się wody w tkance łącznej. Ponadto osoby borykające się z Hashimoto muszą mierzyć się z częstym odczuwaniem zimna, z zaburzeniami miesiączkowania w przypadku kobiet, łamliwymi paznokciami i włosami, zmęczeniem, obniżeniem nastroju, a nawet depresją. W procesie leczenia bardzo ważna jest dieta. Dlatego powinna być bardzo dobrze przemyślana.

Głównymi założeniami menu dla osób chorych są skomponowane jadłospisy diety wykluczające produkty wysokoprzetworzone. Podstawą są artykuły naturalne, bogate w pełnowartościowe białko, tłuszcze omega, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, sezonowe warzywa i owoce. Nie należy ograniczać zbyt drastycznie podaży kalorycznej. Musi być ona zachowana na odpowiednim poziomie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczba zalecanych posiłków to 4 – 5 dań dziennie, w jednakowych odstępach czasowych, co przyczyni się do prawidłowego tempa przemiany materii.

To, co należy odnotować, to fakt, że podczas choroby często występuje nietolerancja niektórych składników oraz alergie pokarmowe – głównymi ich źródłami są: gluten, białko mleka krowiego, białko jaja kurzego.

Dieta odchudzająca a menopauza – jadłospis uwzględniający szereg ważnych produktów w walce z nadwyżką kilogramów

Okres przekwitania u kobiet to czas, w którym może dojść do kilku zmian w wyglądzie sylwetki. Walka ze zbędnymi kilogramami nie będzie łatwa. Rewolucja w nawykach żywieniowych skutkuje nie tylko obniżeniem masy ciała. To także zmiana zachodząca w sferze psychicznej – ogólna poprawa samopoczucia i większa chęć do aktywności fizycznej.

Nawet najlepsza dieta odchudzająca w okresie menopauzy powinna podlegać kontroli. Aby nie doszło do nagłego wzrostu masy ciała, przyjęty model diety musi być oparty na kilku zasadach, pozwalających utrzymać satysfakcjonującą wagę i okiełznać apetyt. Wyróżniliśmy ich 10.

• pierwszą ważną zasadą jest ułożenie jadłospisu, którego kaloryczność nie będzie przekraczać 1600 kcal dziennie,
• po drugie wyeliminuj z diety cukry proste – słodycze, słodzone napoje, produkty mączne,
• to samo dotyczy soli. Zatrzymuje ona wodę w organizmie, dlatego nie jest pożądana w czasie diety odchudzającej,
• ogranicz do minimum tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zastąp je chudym, białym mięsem i rybami bogatymi w omega-3,
• podstawą Twojego każdego dania powinny stać się warzywa – surowe, gotowane al dente lub w postaci płynnej,
• urozmaicaj jadłospis produktami, które są popularne w kuchni wegetariańskiej – soją, warzywami strączkowymi, siemieniem lnianym,
• unikaj smażenia. Produkty należy poddawać obróbce termicznej, gotując je w wodzie lub na parze. Wybieraj płatki owsiane i inne produkty z pełnego przemiału.
• pamiętaj, że największą podaż energetyczną powinien zawierać obiad. Drugie śniadanie i podwieczorek – najmniejszą,
• zwiększ ilość ruchu.

Dieta odchudzająca obniżająca cholesterol

Cholesterol w najprostszym rozumieniu jest substancją tłuszczową, która stanowi składnik wszystkich komórek i krwi. Występuje w błonie komórkowej, hormonach, kwasach żółciowych oraz w witaminie D. Zbyt duża ilość cholesterolu zwiększa ryzyko zawału, udaru, obniża samopoczucie, a także wymaga leczenia farmakologicznego. Duże stężenie tej substancji może pojawić się również u dzieci lub osób obciążonych genetycznie.

Ogólny spadek masy ciała spowoduje redukcję trójglicerydów, obniżenie stężenia tzw. złego cholesterolu i wzrost tego dobrego. Jak tego dokonać? Kluczem jest oczywiście zbilansowana, zdrowa dieta. Jadłospisy diet powinny uwzględniać:

• chude mięso – drób, cielęcinę,
• ryby morskie bogate w tłuszcze omega-3,
• produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu,
• orzechy, pestki i nasiona,
• produkty zawierające dużo błonnika,
• sól i jaja jedz w ograniczonych ilościach,
• warzywa i owoce,
• ciepłe potrawy – przygotuj je poprzez duszenie i pieczenie. Ogranicz lub zrezygnuj ze smażenia.

Grupa krwi a dieta odchudzająca – jakie ma ona znaczenie?

Dobrze dobrana dieta, to taka, która jest dopasowana indywidualnie. Nie bez znaczenia podczas układania jadłospisu jest uwzględnienie grupy krwi.

Zharmonizowanie menu z grupą krwi 0, A, B lub AB ma na celu dobór pokarmu najlepiej przyswajalnego i wykluczenie tych produktów, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm. Dieta zdrowa powinna zawierać wszelkie składniki odżywcze, minerały i witaminy.

Grupa krwi 0 – jeśli masz tę grupę krwi, zrezygnuj z produktów zbożowych i wzbogać dietę o jod i większą ilość mięsa. Ponadto jedz potrawy bazujące na rybach, owocach morza, brokułach, kapuście i papryce. Unikaj ziemniaków, pestek słonecznika i kalafiora. Zaletą tej diety jest wyeliminowanie składników odpowiedzialnych za gorsze przyswajanie wapnia.

Grupa krwi A – W przypadku grupy krwi A zalecana jest większa podaż warzyw i owoców. Produkty, które powinny zejść na dalszy plan to: mięso, ryby, nabiał, owoce morza, napoje gazowane. Zamiennikiem mięsa może stać się soja. Nie musisz całkowicie zrezygnować z dań mięsnych. Ich nieobecność może prowadzić do anemii i niedoborów; białka, witaminy B12 i innych.

Grupa krwi B – jeśli masz tę grupę krwi, zadbaj o obecność w Twoim menu dużej ilości dobrych produktów mlecznych i mięsa. Jedz warzywa (w szczególności te zielone), jaja, ryby, tłuszcze pochodzenia roślinnego, owoce, produkty zbożowe. Lista produktów niewskazanych jest dość długa. Można na niej znaleźć m.in. sezam, orzechy ziemne, rośliny strączkowe, pszenicę, pomidory czy gryka. Pomimo tak wielu ograniczeń, dieta na schudnięcie dla grupy krwi B jest najbardziej zbilansowana.

Grupa krwi AB – osobom posiadającym tę grupę zaleca się spożywanie ryb, owoców morza, produktów mlecznych, dużą ilość zielonych warzyw i owoców – w szczególności ananasa. Masz grupę krwi AB? Wystrzegaj się czerwonego mięsa, pszenicy, kukurydzy, gryki oraz fasoli. Dieta odchudzająca dla grupy AB jest wyzbyta produktów o dużej zawartości tłuszczu, a ilość składników jest na tyle różnorodna, że pozwala przygotować bardzo urozmaicone menu.

Układanie jadłospisu, biorąc pod uwagę tylko i wyłącznie grupę krwi należy traktować z przymrużeniem oka. Całkowite wykluczenie niektórych składników (dieta eliminacyjna), bez jasno określonego powodu, nie jest dobrym kierunkiem do osiągnięcia upragnionego celu. Przed zastosowaniem restrykcyjnej diety skonsultuj się ze specjalistą.

Skuteczna dieta odchudzająca – dobrych produktów nigdy za wiele

W dobie internetu dostęp do jadłospisów diet odchudzających jest na wyciągnięcie ręki. Zasoby są nieograniczone. W sieci krążą całe karty dań z uwzględnieniem tego, co należy jeść na diecie, jak się odchudzić i jakich produktów się wystrzegać. Ponadto na wielu witrynach dostępne są kompozycje dań, których włączenie do codziennego menu prognozuje szybki efekt. Dieta na tydzień, 14 dni, miesiąc, cudowne programy odchudzające, szybka dieta odchudzająca – jadłospis a przy nim wiele obiecujących haseł, które w końcu pozwolą cieszyć się z upragnionej, szczupłej sylwetki. Jednak czy te obietnice mają pokrycie?

Na początek pragniemy rozwiać wszelkie wątpliwości. Jadłospisy diet dostępne w wirtualnej przestrzeni są jedynie wskazówką dla osób chcących podjąć się wyzwania i zrzucić zbędne kilogramy. Przygotowane menu mają jedynie wyznaczyć kierunek i odpowiedzieć na pytanie, jakie produkty powinny dominować. Aby odchudzać się racjonalnie, dobrze jest poradzić się specjalisty, który na podstawie analizy składu ciała pomoże Ci spersonalizować dietę odchudzającą i dobrać ją do indywidualnych uwarunkowań Twojego organizmu.

Diety odchudzające – wady i zalety

Dobra dieta na odchudzanie to taka, która urozmaici Twoje dotychczasowe żywienie. Więcej warzyw i owoców, zdrowe tłuszcze, wartościowe źródła białka i węglowodanów – taka zmiana jadłospisu to niezaprzeczalna zaleta diety odchudzającej. Dzięki nowym nawykom żywieniowym ograniczasz też jedzenie niezdrowych przekąsek, słodyczy i posiłków typu fast food. Jeśli wybierz przemyślaną i zdrową dietę, poprawi się stan całego Twojego organizmu. Nie tylko schudniesz, ale także polepszysz kondycję swojej cery, włosów i paznokci, zmniejszysz ryzyko wystąpienia zawału i zminimalizujesz możliwość pojawienia się problemów z układem krążenia.

Pamiętaj, że stosując dietę na odchudzanie, możesz nie tylko poprawić stan swojego zdrowia, ale również go pogorszyć. By tak się nie stało, unikaj rygorystycznych planów żywieniowych z małą ilością kalorii. Ich przestrzeganie grozi niedoborami ważnych składników odżywczych. Te z kolei prowadzą do zaburzeń równowagi hormonalnej, pogorszenia samopoczucia, a w skrajnych przypadkach do niedożywienia. Kolejną częstą wadą kuracji odchudzających bywa monotonny jadłospis. Zamiast takich planów żywienia wybieraj sprawdzone diety odchudzające opierające się na różnorodnych pokarmach.

Jakich diet unikać?

Wiesz już, że powinnaś unikać źle zbilansowanych kuracji. Jakich jeszcze diet na odchudzanie lepiej nie stosować? Wystrzegaj się przed planami żywienia, w których występują długie przerwy między posiłkami, ponieważ Twój organizm potrzebuje regularnego dostarczania składników odżywczych. Prócz tego unikaj diet z niewłaściwym rozkładem posiłków – większość specjalistów zaleca, by było ich pięć w ciągu dnia. Wraz ze śniadaniem powinnaś dostarczyć sobie 25 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, z drugim śniadaniem 5 – 10%, z obiadem do 35%, z podwieczorkiem 5 – 10%, a z kolacją 20 – 25%. Ponadto nie jedz na 2 godziny przed snem i nie rezygnuj ze śniadań! Wybierając plan żywienia, pomiń również szybkie diety odchudzające – choć mogą przynieść efekty, prawdopodobnie będą one złudne i krótkotrwałe.

Przeciwwskazania do diety odchudzającej

Redukcja masy ciała może poprawić stan Twojego zdrowia, ale czasami też szkodzi. Jednym z przeciwwskazań do stosowania diety na odchudzanie jest zbytnia utrata masy mięśniowej. Na kurację odchudzającą nie powinnaś decydować się także, jeśli masz niedobory pokarmowe. W takim przypadku najpierw zadbaj o odpowiednią podaż wartościowych pierwiastków i witamin w Twoim jadłospisie, a dopiero potem rozpocznij dietę. Złym czasem na początek odchudzania jest także wytężony wysiłek umysłowy, np. sesja na uczelni. Jeśli wtedy ograniczysz liczbę węglowodanów w swoim menu, możesz mieć zaburzenia koncentracji i uskarżać się na trudności z zapamiętywaniem. Redukcji masy ciała nie rozpoczynaj także w ciąży. W tym okresie potrzebujesz przede wszystkim zbilansowanej diety, nie zaś deficytu kalorii. Jeśli chorujesz przewlekle, przed początkiem odchudzania zawsze skonsultuj się z lekarzem, a najlepiej także z dietetykiem.

Zdrowa dieta odchudzająca – jadłospis na 14 dni

Najlepsze diety bazują na warzywach i owocach, które powinno spożywać się każdego dnia w odpowiednich proporcjach. Z reguły to właśnie warzywa są fundamentalną częścią dań i rekomenduje się ich obecność na talerzu podczas wszystkich posiłków. Zdrowe odchudzanie to odchudzanie racjonalne. Dlatego pierwsze 14 dni warto poświęcić na oczyszczenie organizmu. Jak ułożyć dietę odchudzającą? Co powinno wchodzić w skład Twojego menu?

• woda, naturalne soki z warzyw i owoców,
• gotowane warzywa – w tym buraki, seler, pomidory, por, kapusta (najlepiej kiszona), papryka, cebula, marchew, brukselka, koper, pietruszka (korzeń i natka), szpinak, czosnek, cukinia, rzepa, rzodkiew, chrzan, jarmuż,
• kiszonki w każdej postaci,
• owoce – m.in. jabłka, czarna porzeczka, grejpfrut, owoce dzikiej róży, morele, kiwi, cytrusy, banany,
• białe, chude mięso – najlepiej gotowane.

Pamiętaj o podaży energetycznej każdego z dań:

• śniadanie – 20% – 25%,
• drugie śniadanie – 15%,
• obiad – 30% – 35%,
• podwieczorek – 15%,
• kolacja – 20% – 25%.

Dobra dieta na schudnięcie powinna bazować na składnikach o niskiej gęstości kalorycznej (patrz: Skuteczna dieta odchudzająca – co jeść na diecie a czego nie?). Należy zatem uwzględnić następujące produkty:

• warzywa,
• owoce,
• chude mięso (zarówno białe, jak i czerwone), ryby,
• nabiał,
• produkty pełnoziarniste,
• oleje, oliwy, zdrowe tłuszcze.

Przykładowy jadłospis diety na odchudzanie znajdziesz niżej. Proponowane menu dotyczy jednego dnia. Składniki i potrawy możesz konfigurować według uznania i własnych upodobań kulinarnych.

Śniadanie:

• jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami
• sałatka ze świeżych warzyw polana oliwą z oliwek/olejem rzepakowym/olejem lnianym lub olejem z pestek winogron,
• jaja,
• dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• wyciskany sok owocowo-warzywny,
• herbata z dzikiej róży/ziołowa lub kawa.

Drugie śniadanie:

• garść orzechów włoskich lub migdałów,
• jabłko/banan/inny ulubiony owoc.

Obiad:

• ryby/mięso gotowane lub smażone (smażenie należy ograniczyć, aczkolwiek dopuszcza się raz na jakiś czas stosowanie tego rodzaju obróbki termicznej),
• ryże/kasze/makarony ryżowe lub pełnoziarniste i razowe/całe, gotowane ziemniaki (najlepiej włożyć je dopiero do gotującej się wody. Krótki czas gotowania pozwoli utrzymać zdrowe składniki zwarte w warzywie),
• surówki i sałatki własnej produkcji. Staraj się dodawać do nich surowe warzywa, np. marchew, pora, selera, korzeń pietruszki. Mają one więcej witamin i minerałów niż te gotowane. Skrapiaj je cytryną i oliwą,
• sok owocowo-warzywny.

Podwieczorek/deser:

• mus owocowy,
• kaszka manna gotowana na mleku,
• pieczona gruszka/jabłko,
• garść żurawiny, ulubionych orzechów lub pestek dyni.

Kolacja:

• gotowany kurczak lub ryba,
• sałatka z rukoli, pomidorów, czerwonej cebuli, oliwek i papryki polana oliwą.

Ziemniaki a dieta – odchudzanie i warzywo uznane za tuczące

Choć ziemniaki znajdują się wśród produktów o wysokim IG (około 90), to nie powinno się z nich całkowicie rezygnować. Zawierają wiele cennych składników, m.in. witaminę C i beta-karoten. Warto odnotować, że zdrowie zamknięte w ziemniakach można uzyskać jedynie, gdy czas gotowania będzie znacznie krótszy. Dlatego zaleca się wkładanie warzywa (w całości) do wrzącej wody. Zapomnij o dodatkach w postaci tłuszczu i masła. Zamiast nich możesz polać przygotowane ziemniaki oliwą lub olejem lnianym.

Arbuz a dieta na schudnięcie

Arbuz ma wysokie IG, ale jego ładunek glikemiczny jest niski. Co to oznacza? Można go spożywać bez jakichkolwiek konsekwencji. Zawiera bardzo dużo wody, dlatego jest doskonałą alternatywą dla niezdrowych, słodzonych soków.

Lody a dieta na odchudzanie

Coraz częściej osoby będące na diecie poruszają kwestię związaną z lodami i ich wpływem na sylwetkę. W pierwszej kolejności należy jasno określić, co rozumiemy poprzez ulubioną przez wszystkich zdrową, mrożoną przekąskę.

Jeśli starasz się zrzucić zbędne kilogramy, lody dostępne w marketach, polane dużą ilością słodkiej masy czekoladowej nie są dobrym wyborem. Natomiast tzw. lody naturalne, których produkcja oparta jest na owocach, śmietanie i ciekłym azocie to kwestia odrębna.

W 100 g lodów znajduje się ok. 120 –150 mg wapnia, 14 mg magnezu, 100 mg fosforu i 250 mg potasu. Choć kaloryczność deseru jest wysoka, w momencie gdy trafią do żołądka, organizm zużywa energię do ich ogrzania. W ten sposób kalorie pochodzące z lodów (nie wszystkie) zużywane są do uzyskania wyższej temperatury. Efekt? Mniejsza kaloryczność.

Kawa a zdrowe odchudzanie

Picie kawy w umiarkowanych ilościach przyspiesza metabolizm. Jest też naturalnym spalaczem tłuszczu. W przypadku niektórych osób hamuje apetyt. Nie traktuj jednak tego napoju jako złotego środka, dzięki któremu pozbędziesz się zalegającej tkanki tłuszczowej. Jej duże spożycie wypłukuje magnez, a kofeina działa jak środek moczopędny odwadniający organizm. Ponadto pobudza ciało i wywołuje uczucie zaniepokojenia oraz zdenerwowania. Jeśli lubisz kawę, pij ją maksymalnie 3 do 4 razy dziennie w małych filiżankach. Nie dodawaj do niej cukru, śmietanki lub mleka, ponieważ te dodatki zwiększą kilkukrotnie kaloryczność napoju.

Jakich produktów należy unikać?

By dieta odchudzająca była skuteczna, zrezygnuj, a przynajmniej ogranicz następujące produkty:

• białe pieczywo – gluten nie jest sprzymierzeńcem odchudzania, dlatego zamiast kajzerek czy klasycznych bagietek, wybierz pieczywo bez glutenu, chleb razowy i orkiszowy,
• makarony – penne z mąki pszennej lub tradycyjne spaghetti zastąp makaronem razowym, orkiszowym lub tym zrobionym na bazie warzyw, np. z ciecierzycy czy groszku,
• słodzone napoje – nie znajdziesz w nich wartościowych składników, obfitują natomiast w niezdrowy cukier,
• słodycze – diety odchudzające nie powinny zawierać składających się z cukrów i tłuszczy trans cukierków, batoników i czekolad,
• majonez i tłusta śmietana – zastąp je zdrowym jogurtem naturalnym,
• margaryna - jest bogata w utwardzone tłuszcze roślinne, które nie służą Twojemu zdrowiu,
• tłuszcze zwierzęce – choć jadłospisy w diecie odchudzającej mogą zawierać posiłki na bazie mięsa, zrezygnuj z niezdrowego smalcu, boczku czy słoniny. Zamiast tego wybieraj np. gotowany i pieczony drób oraz białe ryby,
• słodziki – nadużywanie tego typu produktów nie sprzyja odchudzaniu, wręcz przeciwnie może prowadzić do tycia.

Diety na odchudzanie - sprawdzone jadłospisy uwzględniające płeć i wiek

Część diet odchudzających dopasowywana jest pod względem płci i wieku. Faktem jest, że na pewnym etapie naszego życia zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie. Jak wygląda to w sytuacji kobiet, mężczyzn oraz osób po 40 roku życia i starszych?

Zdrowa dieta odchudzająca dla dziecka

Otyłość u dzieci jest obecnie problemem globalnym. Jest ona szczególnie niebezpieczna dla organizmu znajdującego się w fazie wzrostu. Nadmierne kilogramy obciążają bowiem układ kostny, powodują zaburzenia hormonalne, przyczyniają się już w młodym wieku do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a także zwiększają ryzyko bezdechu podczas snu. Według World Obesity Federation (Światowa Federacja Otyłości) szacuje się, że w Polsce do 2030 roku będzie aż milion otyłych dzieci. Na tle innych państw staliśmy się jednym z liderów w tym niechlubnym rankingu. Jak zatem wspomóc dziecko, które boryka się z nadwagą?

• dzieciom do 7 roku życia nie powinno zmieniać się kaloryczności poszczególnych posiłków. Należy jedynie zmienić nawyki żywieniowe i wykluczyć niezdrowe przekąski i słodycze. Alternatywą dla nich powinny stać się owoce i 100% soki,
• pamiętaj, aby dziecko jadło 4 – 5 razy dziennie w regularnych odstępach czasowych. Niech posiłki będą pełnowartościowe. Najważniejszym z nich jest śniadanie. Każdy posiłek powinien zawierać choć jeden owoc lub warzywo,
• ogranicz w diecie dziecka cukier i tłuszcz, zadbaj o dużą ilość błonnika,
• wyklucz majonez i śmietanę,
• nie zmuszaj dziecka, aby jadło to, czego nie lubi.
• dania komponuj dla całej rodziny – najmłodsi chętniej jedzą to, co dorośli,
• gdy dziecko prosi o kolejną porcję, odczekaj chwilę. Impuls wysyłany do mózgu o tym, że organizm jest nasycony, może potrwać parę minut,
• pozwól dziecku jeść powoli,
• zachęć je do aktywności fizycznej. Wspólne wycieczki rowerowe będą korzystne dla obu stron.

Jadłospis diety dziecka powinien zawierać:

• mleko i przetwory mleczne,
• musli bez cukru lub płatki owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste,
• chude mięso i ryby,
• ryż (najlepiej brązowy), kasze, gotowane ziemniaki,
• ser twarogowy,
• oliwę z oliwek,
• warzywa w nieograniczonej ilości – gotowane na parze oraz podawane w surowej postaci,
• owoce – jako alternatywa dla słodyczy,
• 100% soki owocowo-warzywne,
• woda w dużych ilościach – zachęcaj dziecko do picia między posiłkami.

Dobra dieta odchudzająca dla nastolatków

Okres dojrzewania jest szczególnie ważny. Zapotrzebowanie kaloryczne młodego organizmu wraz z wiekiem rośnie. Ile kalorii powinien dostarczać sobie wraz z dietą nastolatek?

Chłopcy:

• 10 – 12 lat – średnio 2350 kcal dziennie,
• 13 – 15 lat – średnio 3000 kcal dziennie.

Dziewczynki:

• 10 - 12 lat – średnio 2100 kcal dziennie,
• 13 - 15 lat – średnio 2450 kcal dziennie.

W menu nie może zabraknąć:

• wody, świeżych 100% soków,
• warzyw i owoców – staraj się podawać je w surowej postaci,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• chudego nabiału i jaj,
• ryb, owoców morza, chudego, białego mięsa,
• olejów roślinnych, oleju lnianego lub innego, orzechów, pestek, nasion.

Skuteczna dieta odchudzająca dla kobiet

Dieta kobiet w niczym nie odbiega od innych jadłospisów przeznaczonych dla osób dorosłych. Jedynym wyjątkiem jest połóg i okres przekwitania (menopauzy), kiedy to szczególnie należy zadbać o swój organizm i kontrolować kaloryczność posiłków (patrz: Menopauza a dieta – jadłospis uwzględniający szereg ważnych produktów w walce z nadwyżką kilogramów).

Dieta odchudzająca a karmienie piersią

Świeżo upieczone mamy chcą szybko wrócić do wagi sprzed ciąży. Wiele z nich zastanawia się, czy stosowanie diety na odchudzanie nie przyczyni się do pogorszenia jakości mleka i tym samym nie wpłynie negatywnie na dziecko. Najlepsze diety to te, które zakładają dobór odpowiednio zbilansowanych składników dostarczających białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały we właściwych proporcjach. Restrykcyjne menu, wykluczające składniki bez konkretnych przyczyn, może doprowadzić do obniżenia poziomu mikro- i makroelementów. Kluczowa jest zatem różnorodność i sięganie po produkty, które wykazują prozdrowotne właściwości. Postaw na zdrowe tłuszcze, pij dużo wody, świeżych soków, jedz warzywa (niech stanowią główny składnik dania głównego).

W okresie połogu i późniejszym wzmacniaj organizm witaminami (przede wszystkim witaminą D), suplementami bogatymi w wapń (około 1000 mg dziennie). Pamiętaj jednak, że zbyt duża jego ilość może zaburzać wchłanialność innych minerałów.

Odchudzająca dieta – jadłospisy dla mężczyzn

Dieta odchudzająca dla mężczyzn nie różni się niczym specjalnym od tej przeznaczonej dla kobiet. Z uwagi na budowę, inne zapotrzebowanie energetyczne czy inną gospodarkę hormonalną, mogą zachodzić pewne odstępstwa pomiędzy jadłospisami – głównie pod względem obfitości dań, ich kaloryczności, a także zawartości witamin i minerałów.

Diety odchudzające po 40 – 45 roku życia

Fundamentem diety odchudzającej po 40 roku życia jest doprowadzenie do deficytu kalorycznego – różnicy między kaloriami przyjętymi podczas posiłku a ilością energii pochodzącej z tych kalorii spożytkowanej na funkcjonowanie organizmu. Obrazowo rzecz ujmując, w przypadku spalania 2500 kcal dziennie i przyjmowania 2000 kcal, deficyt będzie wynosił 500 kcal.

Ułożenie diety wymaga ustalenia podstawowej przemiany materii (PPM), poziomu aktywności (PAL) oraz całkowitej przemiany materii (CPM) dla obu płci. Jednakże najlepsza dieta, to ta bogata w warzywa i owoce, nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz węglowodany złożone.

Dieta na odchudzanie dla 50 - 60-latków

Osoby po 50 roku życia stanowią grupę mocno zróżnicowaną pod względem chorób i dolegliwości. Dlatego też ułożenie dla niej uniwersalnej diety jest w zasadzie niemożliwe. Każda z osób będzie wymagała innej podaży mikro- i makroelementów oraz wykluczenia tych, a nie innych składników. Można jednak przyjąć ogólną zasadę tworzenia menu, w którym, bez względu na jednostkę chorobową, powinny się znaleźć:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe, pełnoziarniste,
• mleko i produkty mleczne,
• woda, naturalne soki owocowo-warzywne.

Co należy ograniczyć lub czego unikać?

• czerwonego mięsa – w szczególności przetworzonego,
• cukru i słodzików,
• słodyczy i niezdrowych przekąsek,
• soli,
• alkoholu.

Dobre diety odchudzające dla 65 – 70-latków

U osób starszych istotne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i makroskładników w proporcjach:

• tłuszcze – 25 – 30%,
• białko – 12 – 15%,
• węglowodany – 50 – 60%.

W diecie powinny znaleźć się także:

• witamina C – kiszonki, warzywa zielone, kalafior, chrzan, pomidor,
• witamina A – żółtko jaj, mleko, masło,
• witaminy z grupy B – orzechy, otręby, wątróbka, wołowina, ryby,
• witamina D – ser, jajka,
• witamina E – oleje roślinne, produkty zbożowe,
• kwas foliowy – warzywa liściaste, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe,
• wapń – nabiał, kasze, jarmuż,
• żelazo – wątróbka, buraki, produkty pełnoziarniste,
• cynk – nabiał, mięso, rośliny strączkowe,
• magnez – warzywa liściaste, kukurydza, mleko,
• potas – ziemniaki, kasze, pomidory, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste.

Planowanie diety odchudzającej - ile kalorii dziennie należy spożywać?

Dieta na schudnięcie, o czym niejednokrotnie wspomnieliśmy, powinna być racjonalna i dopasowana do indywidualnych predyspozycji organizmu. Ile kalorii powinno się spożywać na dobę, można obliczyć indywidualnie według ogólnie przyjętego wzoru. Warto odnotować, że wielu dietetyków układa program odchudzania, zaczynając od skierowania pacjenta na podstawowe badanie krwi i analizę składu masy ciała (badanie BIA). Decydując się na konkretny model diety, kluczowe jest określenie zapotrzebowania kalorycznego. Dla każdej osoby będzie ono inne – zależy od wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej.

Pierwszą wartością, którą trzeba określić, jest należna masa ciała (NMC). Oblicza się ją za pomocą wzoru Lorentza:

• NMC kobiet (kg) = wzrost (cm) - 100 - 0,5 x (wzrost - 150),
• NMC mężczyzn (kg) = wzrost (cm) - 100 - 0,25 x (wzrost - 150).

Uzyskany wynik to wartość informująca jaka waga jest odpowiednia i ile nadprogramowych kilogramów należy zrzucić.

Kolejną informacją jest podstawowa przemiana materii (PPM). Oblicza się ją za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta. Najogólniej rzecz ujmując, PPM to energia zużywana przez nasz organizm w celu podtrzymania funkcji życiowych.

• PPM kobiet (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) - (4,67 x wiek),
• PPM mężczyzn (kcal) = 66,47 + (13,75 x waga) + (5 x wzrost) - (6,75 x wiek).

Znając PPM, można obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). CPM to zużyta energia na wszystkie czynności wykonywane podczas dnia – włączając w to aktywność fizyczną. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii, należy podstawić do wzoru współczynnik “k”, który określa poziom aktywności fizycznej (PAL): CPM = k x PPM.

• osoba leżąca w łóżku – 1.2 (współczynnik “k”),
• aktywność fizyczna niska – 1.4,
• aktywność fizyczna umiarkowana – 1.6,
• aktywny tryb życia – 1.75,
• bardzo aktywny tryb życia – 2,
• wyczynowe uprawianie sportu – 2.4.

Możesz też skorzystać z kalkulatora diet dostępnego na naszej stronie.

Ile kosztuje dieta odchudzająca? Cena

Soki NUJA to szansa na pozbycie się zbędnych kilogramów. Zacznij kurację już dziś dzięki pakietom dostępnym już od 199,50 zł. Zamknięte w eleganckich butelkach owoce i warzywa to bogactwo prozdrowotnych składników potrzebnych do zaspokojenia codziennej dawki witamin i minerałów. Oczyść organizm dzięki kompozycjom przeznaczonym dla kobiet i mężczyzn. Zadbaj o codzienną dawkę zdrowia. Zamów zestaw napojów w atrakcyjnych, niskich cenach. Odwiedź nas na Facebooku i bądź na bieżąco z nowościami, zniżkami, rabatami i promocjami. Zapoznaj się bliżej z ofertą NUJA i dobierz produkty dopasowane do własnych potrzeb. Chcesz dowiedzieć się więcej? Napisz do nas i zapytaj o szczegóły.

Zadbaj o swoje zdrowie - odchudzanie w NUJA

Dieta odchudzająca NUJA to gwarancja najwyższej jakości soków, wykonanych z surowych, świeżych i niepasteryzowanych warzyw oraz owoców. Napoje te uzyskuje się metodą wyciskania na zimno, czyli tzw. cold press, dzięki czemu produkty te zawierają maksymalną ilość składników odżywczych, witamin i minerałów. NUJA to również wyjątkowy smak każdego soku, który stanowi oryginalną kompozycję owoców, warzyw, aromatycznych przypraw i ziół oraz superfoods. Oryginalne nazwy oraz designerskie opakowania pozwalają z uśmiechem na ustach stawić czoła wyzwaniu utraty zbędnych kilogramów. Sprawdź, jaką dietę NUJA wybrać. A zanim się zdecydujesz, przeczytaj opinie o kuracji sokowej, którą Ci proponujemy.