Dieta wegańska – zasady, jadłospis i przepisy

Na czym polega Dieta wegańska, czyli wszystko, co musisz wiedzieć

Popularność diety wegańskiej stale rośnie. Część osób decyduje się na nią ze względów etycznych, inni ze względu na smak lub po prostu chęć wprowadzenia zmian w codziennym menu. Jak każda dieta, również dieta wegańska poza licznym gronem zwolenników, ma również spore grono przeciwników, którzy ze względu na restrykcje diety wegańskiej, uważają ją za niezdrową, a nawet prowadzącą do niedoborów i złego samopoczucia. Jeśli wciąż zastanawiasz się, czy dieta wegańska jest zdrowa i czy będzie odpowiednia dla Ciebie, koniecznie przeczytaj niniejszy artykuł. Zebraliśmy w nim dla Ciebie wszystkie najważniejsze informacje o diecie wegańskiej, znajdziesz tu również przykładowy jadłospis oraz dowiesz się, czy i jakie suplementy warto stosować, rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska zasady - co i jak jeść 

Zanim podejmiesz decyzję czy dieta wegańska jest dla Ciebie, musisz poznać jej zasady. Decydując się na wegański styl odżywiania, musisz zrezygnować nie tylko z mięsa, ale również ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają nic, co chociażby w niewielkim stopniu pochodziło od zwierząt. Na szczęście jest sporo produktów, które są w diecie wegan mile widziane. Dieta wegańska to nie tylko chleb, warzywa i owoce. Dzięki wykorzystaniu dozwolonych składników możesz jeść naprawdę smacznie i zdrowo każdego dnia. Co jeść na diecie wegańskiej?

•      Produkty zbożowe np. pieczywo z pełnego przemiału (najlepiej z mąki, która ma typ nie niższy niż 1850), brązowy i dziki ryż, makaron pełnoziarnisty lub z semoliny durum, płatki owsiane, różnego rodzaju kasze.

•      Rośliny strączkowe np. ciecierzyca, soczewica – brązowa, czerwona lub zielona, różnego rodzaju fasole oraz groszek.

•      Nasiona oraz orzechy – są doskonałym uzupełnieniem tłuszczy w diecie, poza tym sycą i dostarczają witamin i minerałów, np. pestki dyni i słonecznika, nasiona chia, siemię lniane, nerkowce, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie lub włoskie.

•      Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło roślinne

•      Warzywa i owoce – tutaj wybór jest naprawdę ogromny. Wybieraj te, które pochodzą ze sprawdzonego źródła. Owoce i warzywa kupuj od lokalnych dostawców, unikaj zakupów w supermarkecie, stawiaj na produkty sezonowe. Korzystaj z tego, co daje natura. Wybierz te, które mają w sobie dużą ilość witamin i minerałów, np. pomidory, ogórki, bataty, jarmuż, kalarepa, kapusty, bakłażan, cytrusy, owoce jagodowe, jabłka, śliwki i gruszki.

Aby posiłki nie były monotonne, stosuj naturalne przyprawy. Korzystaj  z ziół, unikaj gotowych mieszanek przypraw, soli i cukru. W diecie wegańskiej mile widziane jest również mleko pochodzenia roślinnego oraz grzyby. Czego nie wolno jeść  w diecie wegańskiej? Zakazane są produkty, które pochodzą od zwierząt, produkty, które były testowane na zwierzętach oraz produkty, które w jakikolwiek sposób miały wpływ na wykorzystywanie zwierząt, m.in. nabiał, miód, jajka.

Dieta wegańska - przepisy na mleko wegańskie

Będąc na diecie wegańskiej, nie musisz rezygnować z kawy z mlekiem, czy owsianki. Wystarczy, że  wykorzystasz roślinny zamiennik krowiego mleka. Mleko roślinne przygotujesz szybko i tanio w domowych warunkach. Poniżej znajdziesz prosty przepis na mleko w diecie wegańskiej.

Mleko orzechowe:

•    2 szklanki orzechów moczonych przez całą noc – nerkowców, orzechów makadamia lub brazylijskich

•    6 szklanek wody

•    opcjonalnie 2 łyżki ksylitolu

Całość zblenduj na gładką masę i odcedź przez gazę. Resztę, która zostanie z orzechów, możesz użyć jako dodatek do owsianki lub farsz do naleśników. Proste, prawda? Dieta wegańska jest naprawdę prosta i smaczna. Możesz przygotować w domowych warunkach nie tylko mleko roślinne, ale również ser wegański lub ciasta wegańskie. Różnorodność przepisów w diecie wegańskiej sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Dieta wegańska 1500 kcal

Wprowadzenie zmian w diecie, stosowanie zdrowych produktów oraz zrezygnowanie z produktów pochodzenia zwierzęcego to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Najczęściej wybieraną dietą odchudzającą dla wegan jest dieta wegańska 1500kcal lub 1200kcal. Kalorie możesz obliczyć samodzielnie, dzięki ogólnodostępnym kalkulatorom lub skorzystać z wegańskich diet odchudzających w formie cateringu dietetycznego. Jeśli szukasz skutecznej diety wegańskiej, warto spróbować również diety sokowej. 5 dniowa kuracja sokowa pozwoli na zrzucenie kilku kilogramów w ciągu 5 dni. Oczyści organizm, pobudzi metabolizm oraz przygotuje organizm do zmiany nawyków żywieniowych. Detoks sokowy to idealnie dobrane składniki: owoce, warzywa, woda kokosowa, produkty superfoods. Całość podana jest w postaci soków, napojów owocowo-warzywnych oraz smothiesów. Ilość kalorii w ciągu dnia nie przekracza 1200.

Dieta wegańska jadłospis

Pamiętaj, że tylko odpowiednio skomponowana dieta jest zdrowa i może być stosowana przez długi czas, a nawet całe życie. Dlatego bardzo ważne jest, aby posiłki były odpowiednio zbilansowane, urozmaicone oraz bogate w produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste, pełne witamin i minerałów. Stosując odpowiednią dietę wegańską, nie musisz obawiać się o ewentualne niedobory i gorsze samopoczucie. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis w diecie wegańskiej.

•      Śniadanie: Owsianka – płatki owsiane, mleko migdałowe, orzechy brazylijskie, jagody.

•      II śniadanie: sok ze świeżo wyciskanych owoców np. pomarańczy

•      Obiad: Makaron z semoliny durum z sosem warzywnym, posypany płatkami drożdżowymi

•      Podwieczorek: Wegańskie ciasto brownie z fasoli

•      Kolacja: Krem z dyni z grzankami i mleczkiem kokosowym

Produkty wegańskie

Wiele osób przechodząc na dietę wegańską ma obawy, czy bez nabiału i mięsa da się skomponować smaczną dietę. Na szczęście na rynku dostępnych jest coraz więcej produktów wegańskich. Oczywiście najlepiej jest korzystać ze świeżych i nieprzetworzonych produktów, ale kiedy jesteś na diecie wegańskiej i nie masz czas na gotowanie, możesz skorzystać z gotowców. Jakie produkty wegańskie znajdziesz w okolicznych sklepach?

•      sery wegańskie

•      „wędliny” wegańskie

•      śmietany wegańskie

•      mleko sojowe, migdałowe, owsiane

•      jogurty wegańskie, np. kokosowe

Coraz więcej restauracji i kawiarni w swoich menu posiada dania wegańskie, np. pizze z serem wegańskim, makarony z sosami warzywnymi czy desery bez nabiału i jaj. Dostępne są również zamienniki jajek, które doskonale sprawdzą się jako składnik ciast, naleśników itp.

Witaminy dla wegan - suplementacja dla wegan

Choć dieta wegańska wyklucza sporą ilość produktów, to stosowana rozsądnie i z urozmaiceniem zdecydowanie może być uznana za zdrową dietę, którą można z powodzeniem stosować przez całe życie. Warto wykonywać regularne badania, aby kontrolować na bieżąco stan organizmu. Podczas diety wegańskiej może dochodzić do niedoboru m.in. selenu, witaminy z grupy B, wapnia, żelaza oraz witaminy D. Aby uniknąć niedoboru, można włączyć suplementację wyżej wymienionych witamin lub regularnie stosować kurację sokową. 5 dniowa kuracja sokowa VIP lub 3 dniowa kuracja warzywna  to nie tylko doskonały sposób na detoksykację organizmu, ale także ogromna dawka witamin i minerałów, które pozytywnie wpłyną na samopoczucie fizyczne oraz psychiczne. Kuracje sokowe zostały stworzone przez dietetyków we współpracy z wieloletnimi weganami. W ich składzie nie znajdziesz nic, co przyczyniłoby się do wykorzystania zwierząt. Produkty pochodzą od sprawdzonych sprzedawców i są w 100% zdrowe i pełnowartościowe. Dzięki pozyskiwaniu soków metodą cold press, decydując się na wegańską kurację sokową, otrzymujesz w postaci płynnej niemalże 100% tego, co dostarczyłbyś swojemu organizmowi, spożywając warzywa i owoce w postaci stałej.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Oczywiście, że tak. Musisz jednak pamiętać o urozmaiceniu swoich dań, odpowiednim zbilansowaniu oraz wykorzystaniu naturalnych, świeżych i pełnowartościowych produktów. Regularne badania, stosowanie bomby witaminowej w postaci kuracji sokowej oraz ewentualna suplementacja sprawią, że dieta wegańska może być stosowana zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn w każdym wieku.