Czy Dieta śródziemnomorska jest zdrowa? Sprawdź jej zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Home 0 komentarzy sty 2, 2023

W poszukiwaniu diety, która łączy zdrowie z efektami redukcyjnymi wielu decyduje się na zastosowanie diety śródziemnomorskiej. Badania potwierdzają, że dieta zamieszkujących kraje śródziemnomorskie wpływa pozytywnie na ich długość życia i obniża ryzyko chorób serca. Wszystko to sprawia, że coraz więcej ludzi decyduje się na zmianę dotychczasowego żywienia na wzór stylu śródziemnomorskiego. Choć w zależności od regionu, dieta śródziemnomorska ma kilka różnych wariantów, wszystkie z nich opierają się na podobnych założeniach i składnikach. Chcesz wypróbować jedną z najpopularniejszych diet na świecie? Zobacz, jakie są zasady, efekty i przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

Fenomen diety śródziemnomorskiej polega na połączeniu w całość kilku istotnych cech, które razem składają się na jej unikatowość, skuteczność i doskonałość. Dieta śródziemnomorska zakłada:

• częste jedzenie owoców morza i ryb

• zwiększenie podaży warzyw i owoców w codziennej diecie, poprzez dodawanie ich do każdego posiłku

• spożywanie warzyw i owoców z lokalnych pól i sadów

• używanie wyłącznie naturalnych przypraw i ziół

• włączenie do diety oliwy z oliwek, jako główne źródło tłuszczu

Oliwa z oliwek zwana jest królową diety śródziemnomorskiej. To właśnie jej w głównej mierze przypisuje się zbawienny wpływ na długość i jakość życia stosujących dietę. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem zdrowego tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej i to ona odpowiada za unikalny smak potraw. Ponadto dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza sporej ilości prozdrowotnego dla jelit błonnika, tworząc ją nie tylko wyjątkowo zdrową i smaczną, ale też sycącą. Dodatkowym atutem tego rodzaju diety jest brak przeciwwskazań do stosowania zarówno w okresie ciąży, jak i w trakcie laktacji.

Dieta śródziemnomorska - przepisy

Dzięki bogatej zawartości warzyw i owoców dieta śródziemnomorska nigdy nie będzie nudna i monotonna. Z odrobiną kreatywności posiłki na talerzu będą kolorowe i sycące. Co jeść na diecie śródziemnomorskiej? Oto kilka pomysłów na smaczne i zdrowe śródziemnomorskie dania.

Przepis: Małże z pietruszką i masłem

Składniki:

• wytrawne białe wino 260 ml

• małże 1200 g

• 100 g masła

• 4 ząbki czosnku

• natka pietruszki

W garnuszku rozpuść masło i przesmaż na nim pokrojony w cienkie paski czosnek. Dodaj dokładnie umyte małże i wino. Gotuj przez 5-6 minut do momentu otwarcia małży. Dodaj posiekaną natkę pietruszki, lekko zamieszaj lub potrząśnij garnkiem, by połączyć mule z sosem

Przepis: Łosoś pieczony z oliwkami

Składniki:

• filet z łososia bez skóry 300 g

• zielone oliwki 30 g

• czarne oliwki 30 g

• 2 ząbki czosnku

• oliwa z oliwek 35 g

• sok ze świeżej cytryny 60 ml

• sól, pieprz

Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą z oliwek, ułóż w nim filet z łososia, następnie przypraw solą i pieprzem. Posiekaj oliwki i czosnek w cienkie paski i następnie wymieszaj je z cytryną. Przygotowaną marynatę równomiernie rozprowadź na powierzchni fileta, następnie skrop go oliwą. Piecz pod przykryciem w 180 stopniach przez 20 minut

Dieta śródziemnomorska - przykładowy prosty jadłospis

Chcesz samodzielnie zaplanować jadłospis diety śródziemnomorskiej? Sprawdź, w jakie produkty zaopatrzyć się podczas najbliższej wizyty w sklepie.

• Ryby – Łosoś, tuńczyk, śledzie, sardynki, pstrąg, makrela, dorsz

• Owoce morza – małże, ostrygi, krewetki, ślimaki, kraby, ośmiornice

• Nabiał – chudy twaróg, mozarella, kefir, maślanka, jogurt, parmezan

• Orzechy i nasiona – nerkowce, migdały, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, pistacje, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane

• Oliwa z oliwek

• Rośliny strączkowe – ciecierzyca, groch, fasola, soczewica

• Produkty zbożowe – kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, komosa ryżowa, kasza bulgur, amarantus, ryż brązowy, chleb żytni razowy

• Owoce – jabłka, morele, czereśnie, wiśnie, melon, cytryna, granat, pomarańcze, mandarynki

• Warzywa – papryka, pomidory, cebula, buraki, brokuł, bakłażan, pietruszka, karczochy, bataty, cukinia, por, czosnek, oliwki, kapusta włoska, cykoria, szparagi, pietruszka, ziemniaki, dynia, sałaty

Dietę możesz urozmaicać naturalnymi przyprawami m.in.: tymiankiem, rozmarynem, kuminem, kurkumą, estragonem, koprem i majerankiem.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywieniowa

Na samym dole u podstaw śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej znajdują się czynniki poza żywieniowe takie jak: aktywność społeczna, regularne uprawianie sportu, a także potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu: relaks i odpoczynek. Pozostałe poziomy piramidy zakładają:

• codzienne spożywanie pełnowartościowych produktów zbożowych

• dodawanie owoców i warzyw do każdego zjadanego posiłku

• uwzględnianie ryb, orzechów i roślin strączkowych 3 razy w tygodniu

• jedzenie jaj – max 4 w tygodniu

• spożywanie 2 porcji drobiu i 1 chudego czerwonego mięsa w tygodniu

• ostatnim poziomem w piramidzie śródziemnomorskiej jest umiarkowane spożywanie czerwonego wina, w przypadku kobiet mowa tu o 1 lampce w ciągu dnia i o 2 lampkach w przypadku mężczyzn.

Dieta śródziemnomorska dla ubogich / ekonomiczna tania wersja dla oszczędnych

W czasach gdy doktor Ancel Keys, który jest uważany za ojca diety śródziemnomorskiej, obserwował zależność między spożyciem różnego rodzaju tłuszczy, a zapadalnością na choroby układu krążenia, dieta badanych obfitowała w łatwo dostępne, nieoczyszczone zboża, rośliny, strączki, ryby i oliwę z oliwek. Dlatego właśnie dieta ta w pewnym momencie zyskała miano diety dla ubogich. Aktualnie stwierdzenie te, zwłaszcza w krajach poza strefą śródziemnomorską, w głównej mierze za sprawą cen ryb i oliwy jest zdecydowanie nieaktualne. Nie oznacza to jednak, że dieta śródziemnomorska w porównaniu do innych diet jest droga. Dobrze zaplanowany jadłospis, znacząco nie zmieni wysokości rachunku cotygodniowych zakupów, a na pewno przyczyni się do poprawy zdrowia i samopoczucia.

Dieta śródziemnomorska jadłospis 1500 kcal

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis składający się wyłącznie z produktów dozwolonych na diecie śródziemnomorskiej:

• Śniadanie – owsianka z mango i orzechami

100 ml mleka 1,5%, 30 g płatków owsianych, 25 g orzechów nerkowca, 50 g mango (336 kcal)

• II Śniadanie – pomidorowa bruschetta

70 g chleba razowego, ząbek czosnku, 120 g pomidora (200 kcal)

• Obiad – Zapiekany łosoś

150 g fileta z łososia bez skóry, 15 g oliwy z oliwek, 20 g zielonych oliwek, 20 g czarnych oliwek, 40 g dzikiego ryżu, 60 g szparagów (513 kcal)

• Podwieczorek – pieczone jabłko

1 jabłko, cynamon (85 kcal)

• Kolacja – kanapka z pastą z wędzonej makreli

130 g wędzonej makreli, 50 g ogórka kiszonego, 30 g chleba razowego (366 kcal)

Mediterranean Diet - efekty

Choć dieta śródziemnomorska nie jest z założenia dietą odchudzającą, z odpowiednim deficytem kalorycznym umożliwi skuteczną utratę wagi. Ponadto stosując dietę śródziemnomorską w dłuższym okresie, możesz spodziewać się:

• obniżenia poziomu trójglicerydów

• obniżenia poziomu homocysteiny

• obniżenia cholesterolu całkowitego

• obniżenia frakcji cholesterolu LDL

• podwyższenia frakcji cholesterolu HDL

• uwrażliwienia tkanek na działanie insuliny

• regulacje poziomu glukozy we krwi

Jeśli chcesz wzmocnić działanie diety śródziemnomorskiej, warto przed jej rozpoczęciem zastosować dietę oczyszczającą. Kuracja oczyszczająca pomoże Ci pozbyć się zalegających w organizmie toksyn i złogów, a także dostatecznie odżywi, by Twoja skóra, włosy i paznokcie odzyskały dawny blask. Świetnym rozwiązaniem przed rozpoczęciem każdej diety jest oczyszczenie za pomocą diety sokowej, która oprócz oczyszczenia, za sprawą bogactwa witamin i minerałów gwarantuje dawkę zdrowej energii. Sprawdź, jaką dietę wybrać i z naszą pomocą wybierz najlepszą kurację dla siebie i doładuj swój organizm jak nigdy wcześniej!